تنفس جعبه ای که به آن تنفس مربع نیز گفته می‌شود، یک تکنیک تنفس عمیق است که کمک‌تان می‌کند ریتم تنفس‌تان را آهسته کنید. این روش تنفس با منحرف کردن ذهن شما هنگام شمارش یک تا چهار، سیستم عصبی‌تان را آرام کرده و استرس را به خوبی کاهش می‌دهد. در واقع تنفس جعبه ای یک تکنیک آرام سازی ساده اما قدرتمند است که می تواند الگوی تنفس شما به ریتم آرام و عادی بازگرداند. این تکنیک می‌تواند ذهن شما را آرام کند و تمرکز را تا حد زیادی بهبود بخشد.
چطور باید تنفس جعبه ای انجام دهیم؟
هنگام انجام تنفس جعبه ای، خوب است موارد زیر را رعایت کنید:
- روی یک صندلی بنشینید، بایستید یا به پشت دراز بکشید. یک دست‌تان را روی سینه و یک دست را روی شکم قرار دهید. وقتی روی صندلی می‌نشینید، اطمینان حاصل کنید که پشت‌تان به درستی تکیه داده شده و پاهای‌تان محکم روی زمین قرار دارند.
- به مدت یک دقیقه به حالت عادی نفس بکشید.
- بالا و پایین رفتن سینه و شکم‌تان را مشاهده کنید.
- اگر متوجه شدید که قفسه سینه‌تان بالا می‌آید اما شکم بالا نمی‌آید، معلوم می‌شود که تنفس سطحی دارید. اگر معده بالا می‌آید، در واقع تنفس عمیق دارید که باعث آرامش کامل بدن‌تان می‌شوید.
- خوب به روند تنفس‌تان دقت کنید تا مطمئن شوید که نفس عمیق می‌کشید و شکم‌تان به درستی بالا می‌آید.
- اگر دراز کشیده اید یا روی صندلی نشسته اید، هنگام نفس کشیدن احساس می کنید که پشت‌تان روی سطح فشار وارد می‌کند.
- اگر این اولین باری است که تنفس جعبه ای یا مربع را تمرین می کنید، در حالی که روی نفس‌های درست و عمیق تمرکز کرده‌اید، شکم‌تان را به بیرون فشار دهید.
بهتر است این تکنیک تنفس را روزی یک بار انجام بدهید تا مطمئن شوید که هر روز تنفس عمیق دارید!
نحوه انجام تکنیک تنفس جعبه ای
انجام تنفس جعبه ای آسان و سریع است. هر کسی می‌تواند این تکنیک را انجام دهد و از فوایدش بهره‌مند شود. به عنوان مثال، در موقعیت‌های استرس‌زا که می‌خواهید مجدداً متمرکز شوید یا تمرکزتان را افزایش دهید بسیار موثر و مفید است.
چهار مرحله تنفس جعبه ای
مرحله 1: در حالی که تا ۴ می‌شمارید آرام نفس بکشید. حس کنید که هوا وارد ریه های شما می شود.
مرحله 2: نفس‌تان را به مدت 4 ثانیه حبس کنید. سعی کنید به مدت 4 ثانیه از دم یا بازدم پرهیز کنید.
مرحله 3: به مدت 4 ثانیه به آرامی نفس‌تان را بیرون بدهید (بازدم).
مرحله 4: مراحل 1 تا 3 را تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید دوباره تمرکزتان را به دست آورده‌اید.
این تمرین را هر چند بار که برای‌تان مقدور است، تکرار کنید. 30 ثانیه نفس عمیق به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید.
مزایای تنفس جعبه ای
تنفس جعبه ای یا مربع می‌تواند در بسیاری از موقعیت‌ها مفید واقع شود، شرایطی مانند:
- این روش تنفس می تواند به شما کمک کند تا با وحشت و استرس در موقعیت‌های خاص کنار بیایید و بر آن غلبه کنید. عمل شمردن کمک می‌کند تا تمرکز از موقعیتی که باعث ایجاد وحشت شده گرفته شود و بتوانید به آرامی واکنش خود را کنترل کنید.
- تنفس جعبه‌ای به شما کمک می کند هنگامی که بی خوابی به سرتان زده آرامش بیابید و بخوابید.
- به کنترل هیپرونتیلاسیون کمک می کند زیرا می‌توانید به ریه های خود دستور دهید که ریتمیک و آرام تنفس کنند.
- تنفس جعبه ای به شما کمک می کند بعد از گذراندن یک روز پرمشغله یا پر استرس، دوباره تمرکز کنید.
- وحشت و نگرانی شدید را کاهش می دهد.
- هنگام آماده شدن برای شروع روزتان، شما را آرام نگه می دارد.
- هنگام گرفتن یک تصمیم بزرگ کمک کننده است.
- فشار خون را کاهش می‌دهد و سطح کورتیزول – هورمون استرس – را پایین می‌آورد و به این ترتیب خلق و خوی شما را بهبود می‌دهد.
تنفس جعبه ای را کجا انجام بدهیم؟
یکی از برترین مزایای تنفس جعبه ای این است که می توانید آن را در هر جایی که تمایل دارید انجام دهید. به عنوان مثال می توانید در محل کار، در خانه، در جمع یا در موقعیت های استرس زا به این روش تنفس کنید. ناگفته نماند که لازم نیست فقط زمانی که استرس دارید، تنفس جعبه ای را انجام دهید. شما می توانید هر از گاهی این تکنیک تنفس را انجام دهید تا ذهن و بدن‌تان را آرام کنید. به این ترتیب هر زمانی می‌توانید به حالت اولیه برگردید و شاداب بمانید.
نکاتی که باید در ذهن داشته باشید
اگر در این روش تنفس تازه کار هستید، این چند نکته را مد نظر داشته باشید:
- اگر فکر می‌کنید 4 ثانیه خیلی زیاد است، می توانید با 2 یا 3 ثانیه شروع کنید تا کم کم در این روش بهتر شوید.
- اگر پیدا کردن ریتم تنفس سخت است، ثانیه ها را در ذهن بشمارید.
- حتما موقع تمرین این روش تنفس در آرامش کامل باشید. وقتی آرام و در موقعیتی راحت هستید، تمرکز بر ریتم تنفس‌تان راحت تر خواهد بود.