وعده ناهار برای اکثر افراد شاغل یک دغدغه است. کسانی که به طور تمام وقت کار می‌کنند، اکثر اوقات یا اصلا در وعده ناهار غذا نمی‌خورند یا غذاهای ناسالم می‌خورند، به همین دلیل دچار مشکلات سلامتی فراوان می‌شوند. به عنوان مثلا اگر غذای سالم مصرف نکنید، نه تنها در طول بعد از ظهر بی انرژی هستید و احساس تنبلی می‌کنید، بلکه سیستم ایمنی بدن شما نیز ضعیف خواهد شد. همچنین اگر در وعده غذایی خود غذهای ناسالم مانند فست فود مصرف کنید، دچار اضافه وزن خواهید شد.
در این نوشتار 6 دستورالعمل مناسب برای شما آماده کرده ایم که می‌توانید در وعده غذایی ناهارتان در محل کار میل کنید. این غذاها نه تنها مواد مغذی زیادی دارند بلکه برای وگان‌ها نیز مناسب هستند. همچنین برخی از آن‌ها بدون گلوتن بوده یا دارای کربوهیدارت کم هستند. اگر به دنبال دستورالعمل‌های ساده غذایی هستید، با ما در این نوشتار همراه باشید!
سوپ عدس
سوپ بهترین غذایی است که هم سریع آماده می‌شود و هم مقوی است. همچنین گزینه ای عالی برای وعده ناهار سرکار است، زیرا می‌توانید خیلی زود گرم کرده و حتی باقی مانده را برای وعده بعدی فریز کنید. سوپ عدس سرشار از فیبر است. مصرف زیاد فیبر با کاهش خطر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است. همچنین، این غذا بدون گلوتن است و اگر از آب سبزیجات پخته شده نیز استفاده کنید، یک غذای فوق العاده مغذی برای وگان‌ها به حساب می‌آید.
رول تابستانی میگو
رول‌های تابستانی یک ناهار فوق العاده مغذی و ایده‌آل هستند زیرا نیازی به گرم کردن مجدد ندارند و به راحتی می‌توانید میل کنید. در رول تابستانی میگو می‌توانید سبزیجات را با میگو که سرشار از پروتئین بدون چربی است ترکیب کنید. همچنین برای خوش طعم تر شدن آن از سیر، آب لیمو، زنجبیل و گشنیز نیز استفاده کنید.
ترکیب پروتئین بدون چربی در وعده ناهار برای حفظ انرژی در طول بعد از ظهر یک روز پرکار مهم است. چرا؟ چون پروتئین با افزایش قند خون از سقوط فشار شما که منجر به خواب آلودگی و بدخلقی در ساعات عصر می‌شود، جلوگیری می‌کند. سعی کنید در رول میگوی خود از آووکادوهای ورقه شده یا کره بادام زمینی نیز استفاده کنید.
خورش کاری نخود
این دستور العمل ساده و خوش طعم به لطف موادی که احتمالا همیشه در دسترس دارید – مانند کنسرو نخود و سس کچاپ، سریع آماده می‌شود. نخود را به همراه عدس، لوبیا و سایر حبوبات با هم پخته و پوره کنید. سپس می‌توانید با ریختن سس کچاپ روی آن غذای خود را میل کنید.
بر اساس یافته محققین مصرف حبوبات می‌تواند به بهبود فشار خون، التهاب و کاهش چربی بدن و ایجاد عضلات کمک کنند. همچنین می‌توانید از اسفناج نیز استفاده کنید، زیرا این سبزیجات داری برگ سبز سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین A است که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند.
سالاد تخم مرغ با سبزیجات و ترشی
برای تهیه این غذا به جای مصرف از سس مایونز سنتی که فاقد پروتئین است و حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده مصنوعی است، تخم مرغ‌های آب پز را با ماست یونانی ترکیب کنید. ماست یونانی منبع عالی پروتئین است. پروتئین برای ساخت و حفظ استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، پوست و حتی سلول‌های ایمنی بدن شما ضروری است.
برای به حداکثر رساندن مواد مغذی در این غذا، سبزیجاتی دیگر مانند فلفل دلمه‌ای خرد شده، کلم پیچ خرد شده یا گوجه‌فرنگی گیلاسی نیز به آن اضافه کنید. همچنین می‌توانید یک تکه نان سبوس‌دار نیز با خود ببرید، تا هنگام ناهار میل کنید. از طرفی می‌توانید از میوه‌های تازه فصل نیز در وعده ناهار سرکارتان نوش جان کنید.
سویچه وگان (غذای مکزیکی)
این غذا دارای انواع سبزیجات، لوبیا و نخود با فیبر و مواد مغذی فراوان است. همچنین در ترکیب خود آووکادو دارد که منبع عالی چربی‌های مفید به حساب می‌آید و باید برای محافظت از سلامت قلب و افزایش سطح کلسترول مفید مصرف شود.
آووکادو همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌های پلی فنل است، از سلول‌ها در برابر آسیب‌هایی که می‌تواند منجر به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 شود، محافظت می‌کند. فقط هنگام آماده کردن آن برای وعده ناهار سرکار، آووکادو را جداگانه در ظرف قرار دهید تا زیاد نرم نشود.
ساندویچ کاهو با کینوا و عدس
برای آماده کردن این غذای خوشمزه، از عدس که منبع غنی از پروتئین و فیبر است استفاده کنید. این وعده ناهار سرکار غذایی فوق العاده و سازگار با رژیم مدیترانه ای با ترکیب روغن زیتون فوق بکر، سرکه بالزامیک، لیمو و گیاهان طعم دار است.
بر اساس تحقیقی در سال 2018، روغن زیتون فوق بکر به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و خاصیت شل کنندگی رگ‌های خونی، از سفت شدن شریان‌ها (عاملی بر وقوع حملات قلبی و سکته مغزی) جلوگیری می‌کند.
برای ساندویچ کاهو، کینوا را از قبل بپزید و با عدص مخلوط کنید، سپس وسط برگ‌های کاهو را با این مخلوط پر کنید، حتی می‌توانید با ترکیب سبزیجات دیگر آن را میل کنید.
