چقدر جالب می‌شد اگر می‌توانستید دستگاهی اختراع کنید که به شما در بهبود حافظه بلند مدت تان کمک کند؟
متأسفانه، چنین آرزویی در حال حاضر خیلی منطقی به نظر نمی‌رس. علی‌رغم تعداد بالایی نوآوری، تحقیق و توسعه و فناوری‌هایی که زندگی را آسان کرده‌اند، باور اینکه چیزی مثل تراشه، به شما در بهبود حافظه بلندمدت کمک می‌کند، جذابیت زیادی دارد.
اما چرا به جای اتلاف وقت در جستجوی فناوری، چرا از روش های علمی که به بهبود واقعی حافظه بلند مدت کمک می‌کنند، استفاده نکنیم؟
در این نوشتار شما ۱۰ راه علمی برای بهبود حافظه‌ی بلند مدت‌تان یاد می‌گیرید. با خبرنامه همراه باشید.
۱. گاه گاهی بکوشید جزئیات را به خاطر بیاورید
دانشمندان موفق شده‌اند سلول‌های دقیقی را که بعضی خاطرات مشخص در آنها ذخیره می‌شوند با استفاده از مغز یک موش به عنوان نمونه‌ی آزمایش کشف کنند. قبل از انجام این تحقیق، تصور چنین بود که حافظه کوتاه مدت در هیپوکامپ درست می‌شود در حالی‌که حافظه بلند مدت بعدا تشکیل می‌شود. اما، تحقیقات جدید روی موش‌ها مشخص کرد که هر دو شکل از حافظه همزمان تشکیل می‌شوند.
با این حال که اطلاعات حافظه‌ی بلند مدت در قشر جلوی مغز اتفاق می‌افتد و با چیزی آغاز می‌شود که «رد عصبی خاموش» نامیده می‌شود، بلافاصله قابل دسترسی نیست، ظرف چند هفته به تکامل می‌رسد. شما می‌توانید این پروسه را با به یاد آوردن رویداد یا یادآوری جزئیات از طریق تمرین تقویت کنید.
مطلب مرتبط: ۷ دلیل فراموشی که ارتباطی با زوال عقل ندارند
۲. بهبود حافظه بلند مدت؛ بسیار متمرکز باشید
حواس پرتی یا کم توجهی می‌تواند سبب بروز فراموشی شود. یاد گرفتن هر چیزی نیازمند توجه است. در جهانی پر از چیزهایی که می‌توانند به راحتی توجه مان را از یادگیری پرت کنند، حفظ تمرکز کار ساده‌ای نخواهد بود، اما با وجود این حیاتی و ضروری است.
اگر به طور مرتب چترتان را جا می‌گذارید، برای بهبود توانایی شناختی‌تان، هر زمان که تعمدا و آگاهانه آن را جایی می‌گذارید سعی کنید یادداشت کنید تا یادتان بماند. اگر قبل از یک ارائه موضوعی را تحقیق کرده‌اید، زمان بیشتری برای درک جنبه‌های پر رنگ آن بکنید تا اینکه بیشتر و بهتر به چشم بیایند.
۲. تمرین کنید
وقتی مدرسه می‌رفتید، «الف، ب، پ، … » حفظ نمی‌کردید؟ اگر اینکار را می‌کردید و هنوز هم آنها را در یاد دارید، یعنی برای آنکه هر اطلاعاتی را در حافظه‌ی بلند مدت خود ثبت کنید به پردازش و تمرین آنها نیاز دارید.
فرقی نمی‌کند که چه چیزی می‌خواهید یاد بگیرید: پیانو، فهرستی از شماره تلفن یا هر چیز دیگری. می‌توانید فقط با تمرین کردن اطلاعاتی که از قبل دارید به صورت مکرر، آنها را به خاطر بسپارید. وقتی آهنگی را بارها و بارها می‌خوانید، وقتی پشت پیانو نشسته‌اید و کلیدهایی را می‌زنید، یا وقتی توپی نیست اما با یک چیزی سر راه برگشتن به خانه فوتبال بازی می‌کنید در واقع در حال تکرار کردن هستید.
هر داده و اطلاعاتی که پردازش و تمرین می‌کنید در حافظه‌ی بلندمدت‌تان ثبت خواهد شد چون تمرین کردن مسیرهای عصبی واقع در مغزتان را تقویت می‌کند.
مطلب مرتبط: ۱۰ ترفند جالب و ساده برای تقویت مغز
۳. بهبود حافظه بلند مدت؛ یادداشت برداری کنید
ثابت شده که یادداشت برداری راه دیگری برای تثبیت اطاعات و حقایق در حافظه‌ی بلند مدت است. شما می‌توانید رویدادهای روزانه یا رویدادهای فعلی و نقاط عطف حرفه، کسب و کار یا رابطه خود را با نوشتن یا ترسیم آنها در دفترچه‌ی یادداشت‌تان به خاطر بسپارید و به یاد بیاورید.
شکل آن را بکشید، بنویسیدش، بخوانیدش، طراحی اش کنید و به اشتراک بگذارید. ترسیم تجارب به ما کمک می کند آن لحظه را در آینده به خاطر بیاوریم.
۵. برنامه خواب مشخصی داشته باشید
عملکرد فیزیکی ذخیره حافظه به خواب وابسته است. کیفیت خواب فرایند عصبی مغز را بهینه می‌کند. در یک گزارش ۲۰۱۶ اشاره شده است وقتی موضوعات تحت مطالعه بدون استراحت به رختخواب برده می‌شوند، فرایندهای عصبی در مغز پر آشوب‌تر می‌شوند.
مطلب مرتبط: خوراکی های خواب آور؛ با این ۱۲ ماده غذایی مثل یک بچه به خواب بروید
مشخص شده است که فعالیت‌های برجسته به اطلاعات و تقویت حافظه بلند مدت بستگی دارند. شما روز بعد وقتی خواب شب خوب و کافی نداشته‌اید کارائی‌تان کاهش می‌یابد.
۶. برای بهبود حافظه بلند مدت ورزش را در برنامه زندگی‌تان بگنجانید
ورزش و هر گونه فعالیتی که عضلات‌تان را فعال می‌کند و قلب‌تان را به کار کردن وا می‌دارد بر قدرت مغزتان تاثیر مثبتی می‌گذارد. شواهد تجربی وجود دارد که ورزش کردن مواد شیمایی را که به مغز قدرت می‌دهد تا مفاهیم را دریافت و فرا بگیرد تقویت می‌کند. در یکی از مطالعات اخیر کشف شده است که ورزش‌های هوازی می‌تواند اندازه‌ی هیپوکامپ را افزایش دهد. این امر در کل حافظه‌تان را تقویت می‌کند.
مطالعه دیگری نیز نشان داده است تحرک موقع یادگیری مهم است. کسانی که هنگام یادگیری واژگان یک زبان خارجی مطالعه می‌کنند آنچه را یاد گرفته‌اند در مقایسه با کسانی که یکجا می‌ایستند بهتر به یاد می آورند.
مطلب مرتبط: ۹ شیوه که انگیزه ورزش کردن را در خود تقویت کنید
۷. از سلامت ذهن‌تان مراقبت کنید
اضطراب، استرس، و افسردگی باعث مشکلات حافظه می‌شود. این موارد می‌توانند بر تمرکز حین یادگیری تاثیر بگذارند.
راهی وجود ندارد که بتوانید موقع افسردگی اضطراب یا استرس چیزی یاد بگیرید. مهم نیست که آیا فراموشی محصول بیماری ذهنی است یا یک عامل موثر؛ باید به دنبال درمان پزشکی باشید اگر که متوجه شوید دچار افسردگی یا اضطراب هستید.
مطلب مرتبط: رژیم ذهن؛ با این رژیم غذایی عملکرد مغز و حافظه تان را تقویت کنید
۸. بهبود حافظه بلند مدت؛ از دستگاه‌های هوشمند عاقلانه استفاده کنید
دستگاه‌ّای هوشمند می‌توانند راهی هیجان انگیز برای تقویت حافظه باشد. می‌توانید از یادآورها، یادداشت‌های استیکری، و زنگ هشدار برای خالی کردن بخشی از فضای ذهنی‌تان استفاده کنید.
در صورتی که همیشه به فراموش نکردن فکر می‌کنید تا برای یک ارائه‌ی موسیقی آماده شوید، پس از بیشینه سازی قدرت حافظه‌تان استفاده نمی‌کنید. می‌توانید این کار را به عهده‌ی یادآورها یا آلارم‌ها بگذارید.
به علاوه، عکس گرفتن از رویدادها یا اطلاعات راهی عالی برای حفظ اطلاعات در حافظه‌ی بلند مدت است. اما، باید در این زمینه احتیاط کرد چون در مطالعه‌ای اخیرا کشف شده است کسانی که تمرکز بسیار زیادی بر جنبه‌های بصری دارند موفق نمی‌شوند اطلاعات واقعی به اشتراک گذاشته شده را به یاد بیاورند.
مطلب مرتبط: اولین نشانه‌های آلزایمر کدام‌ها هستند؟
۹. خودتان را امتحان کنید
آزمودن مدرکی بر یادگیری به شما خواهد داد. بهترین وسیله برای بررسی اینکه آیا چیزی را یاد گرفته‌اید یا نه امتحان کردن خودتان است.
آزمودن کمک می‌کند سطح دانش‌تان را اندازه بگیرید و به جنبه‌هایی از کار و زندگی‌تان که نیازمند تمرکز و توجه بیشتر است پی ببرید. همچنین به شما کمک می‌کند آنچه را یاد گرفته اید به خاطر بیاورید و در واقع سبب بهبود حافظه بلند مدت می‌شود.
۱۰. تقویت حافظه باند مدت؛ به داروهای مصرفی‌تان توجه داشته باشید
چنانچه تحقیقات نشان می‌دهند، بعضی از داروها مانند آرامبخش‌ها، ضد افسردگی‌ها و داروهای فشار خون باعث فراموشی می‌شوند. اگر داروهایی که می‌خورید باعث گیجی یا حواس پرتی‌تان می‌شود خیلی سریع با نزدیک‌ترین مرکز پزشکی مشورت کنید. در کمال تعجب خواهید دید که می‌شود جایگزین‌های بهتری برای آن داروها پیدا کرد.
به علاوه، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ شواهدی را کشف کرد مبنی بر اینکه استفاده از داروهای آنتی کولینرژیک مانند بنادریل می‌تواند جلوی عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی را که با زوال عقل در ارتباط هستند بگیرد. سوای آن، اکثر آن داروها حاوی مواد کنترل کننده‌ی صفرا و ضد افسردگی هستند. می‌توانید به جای خوردن دارو نوشیدن آب زیاد را امتحان کنید.
کلام پایانی
واقعیت این است که حافظه بلند مدت نقشی حیاتی در زندگی ما ایفا می‌کند. به ما کمک می‌کند پایه‌ای محکم برای حافظه و اطلاعت بسازیم و بتوانیم زندگی پرنتیجه‌ای داشته باشیم. مطالعات نشان داده‌اند که حافظه بلند مدت گرچه سرسخت است اما اگر آن را بهبود ندهید و تقویت نکنید، می‌تواند دچار خطا و اشتباه بشود.