یک رژیم غذایی متعادل و مغذی فواید زیادی دارد. از طرف دیگر، رژیم غذایی دارای کمبود مواد مغذی ممکن است باعث ایجاد علائم مختلف و ناخوشایند شود. این علائم در واقع نشانه های کمبود ویتامین و مواد معدنی هستند که بدن‌تان با آن مواجه است. و شناختن آنها می‌تواند به شما کمک کند رژیم مناسبی را برای خودتان انتخاب کنید.
این نوشتار ۵ نشانه رایج کمبود ویتامین و مواد معدنی و نحوه رفع آنها را مرور می‌کند. اگر هریک از این نشانه‌ها را تجربه کرده‌اید، احتمالا با کمبود ویتامین در بدن‌تان مواجه هستید:
۱. جوش های قرمز بزرگ روی پوست در کنار ریزش مو
این نشانه که شما در رژیم‌تان غذایی‌تان ویتامین ب بیش‌تری نیاز دارید. اگر به شامپوهای موجود در فروشگاه‌ها دقت کرده باشید، بسیاری از آنها حاوی بیوتین یا ویتامین ب۷ هستند. این ماده به تحریک رشد مو و ناخن کمک می‌کند، و برای تولید آمینواسید با آنزیم‌های درون سلولی واکنش می‌دهد. از آن‌جایی‌که بافت مو بیش‌تر از کراتین، نوعی پروتئین، تشکیل شده است مصرف خوراکی‌های سرشار از بیوتین به رشد بهتر مو کمک می‌کند. خوراکی‌های سرشار از بیوتین شامل مغزها و دانه‌ها، آووکادو، حبوبات، موز، تمشک، توت‌فرنگی و گریپ‌فروت هستند.
در صورتی که جوش‌های قرمزی روی پوست‌تان دارید، این احتمال نیز وجود دارد که کمبود نیاسین داشته باشید. این ماده‌ی مغذی به عملکرد بهتر اندام‌ها و ترمیم دی‌ان‌ای کمک می‌کند. خوراکی‌های سرشار از نیاسین شامل موز، بادام‌زمینی، آووکادو، و کدو حلوایی یا تخمه آفتابگردان هستند.
۲. خشکی گوشه لب ها و زبان دردناک
در صورتی که عارضه زبان دردناک را نیز تجربه کرده‌اید، این می‌تواند نشانه‌ی کمبود آهن، زینک، و ویتامین ب باشد. اگر مقدار زیادی میوه، سبزیجات، یا غلات کامل مصرف نمی‌کنید، سعی کنید میزان بیش‌تری از این خوراکی‌ها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. به‌ویژه سعی کنید موز، سبزیجات برگی تیره (به‌ویژه پالک (اسفناج) )، نخودفرنگی، عدس، مغزها، دانه‌ها، و سیب‌زمینی (کچالو) مصرف کنید. این مواد غذایی نیز برترین منابع زینک یا روی هستند.
۳. سطح انرژی‌تان زیادی پایین است
حالت سستی یا افسردگی مکرر می‌تواند از نشانه های کمبود ویتامین باشد. بسیای از آدم‌ها که از افسردگی رنج می‌برند، مواد مغذی توصیه شده را، به‌ویژه ویتامین د و ویتامین ب، از رژیم غذایی روزانه‌شان دریافت نمی‌کنند. آهن، منیزیم، ویتامین ب۱۲، و فولیک اسید می‌توانند به بدن‌مان انرژی بدهند، بنابراین اگر تازگی‌ها احساس خستگی می‌کنید، شاید با کمبود این مواد مغذی مواجه هستید.
مطلب مرتبط: ۷ نشانه که دچار کمبود ویتامین B12 هستید
خوراکی‌های سرشار از آهن شامل بادام، خرما، لوبیاها، عدس، و به‌ویژه سبزیجات برگی تیره هستند. برای منیزیم می‌توانید سبزی‌های برگی تیره، مغزها، آوکادو، لوبیاها، موز، غلات کامل، و حتی شکلات مصرف کنید. هرچند ویتامین ب۱۲ به‌طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شوند، می‌توانید خوراکی‌های سرشار از ب۱۲ مانند شیر و ماست‌های گیاهی را انتخاب کنید. در آخر، خوراکی‌های سرشار از فولیک اسید شامل بروکلی، چغندر، مارچوبه، و سبزی‌های تیره هستند.
۴. دست و پای‌تان بی‌حس یا مورمور می‌شوند
این مورد با مشکلات سیستم عصبی مرتبط است، که با ویتامین ب برطرف می‌شود. اگر این حالت را تجربه کرده‌اید، باید مصرف خوراکی‌های سرشار از ویتامین ب را بالا ببرید، که قبلا از آنها نام برده‌ایم. بی‌حسی دست‌ها و پاها معمولا با نوسانات خلقی و ناتوانی در تفکر واضح همراه است. همه این‌ها به سیستم عصبی مربوط می‌شود، بنابراین برای حفظ عملکرد درست این سیستم، گیاه‌های کامل خام بیش‌تری بخورید، یا اگر مصرف همه‌ی مواد مغذی ضروری برای‌تان دشوار است، ویتامین ب کمپلکس دریافت کنید.
۵. دچار گرفتگی عضلات، به‌ویژه در ساق و پنجه‌ی پا می‌شوید
گرفتگی عضلات به معنی کمبود منیزیم، کمبود کلسیم، و به‌ویژه پتاسیم است. بسیاری از آدم‌ها که تمرین‌های بدنی سخت انجام می‌دهند آن را تجربه می‌کنند، چون نسبت به سایر آدم‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی بیش‌تری را همراه با تعریق از دست می‌دهند. به‌ویژه اگر مرتب تمرین و ورزش می‌کنید، باید مطمئن شوید میزان منیزیم، کلسیم، و پتاسیم از دست‌رفته را جبران می‌کنید، تا با کمبود ویتامین مواجه نشوید. پیش‌از این تعدادی از منابع منیزیم را در مورد ۳ نام بردیم، اما برای تامین کلسیم می‌توانید منابع حاوی کلسیم را در برنامه غذایی خود بگنجانید. برای پتاسیم، موز بهترین منبع، و کدو، سیب‌زمینی (کچالو)، آوکادو، گوجه‌فرنگی (بادمجان رومی)، لوبیا قرمز، سیب، و شیرهای گیاهی منابع دیگر آن هستند.
کلام پایانی
در صورتی که می‌خواهید همه‌ی مواد مغذی و معدنی ضروری را برای بدن‌تان تامین کنید، بکوشید همیشه به منابع خوراکی آنها رجوع کنید. یعنی اول سعی کنید همه موادی مغذی را از خوراکی‌های گیاهی دریافت کنید، و در صورت نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر از منابع غنی شده استفاده کنید.