زنان از 30 سالگی از دست دادن توده استخوانی را شروع می‌کنند. اما یک رژیم غذایی مناسب احتمال ضعف استخوان‌ها را کاهش می‌دهد. در این نوشتار ۶ ماده غذایی مناسب برای تقویت استخوان‌ها را می‌بینید.
1- تقویت استخوان ها؛ دانه‌ها
به تقویت استخوان‌ها که فکر کنید، کلسیم اولین چیزی است که به ذهن شما خطور می‌کند.
اسکلت ما تا حد زیادی از کلسیم ساخته شده‌است، اما سایر مواد معدنی نیز در این میان نقشی اساسی دارند. در حقیقت ، 50٪ از منیزیم بدن در استخوان‌هاست.
تحقیقات نشان می‌دهند که سطح پایین این ماده با استخوان‌های شکننده و از دست دادن کلسیم در ارتباط است.
همه دانه‌ها منبع خوبی برای منیزیم هستند، اما تخمه کدو بهتر از بقیه است.
مطلب مرتبط: ۸ ماده غذایی سرشار از منیزیم که بسیار سالم هستند
2- مغزیات
مطابق با تحقیقات صورت گرفته، انواع مغزها به ویژه چهارمغز (گردو) که غنی از اسید آلفا لینولنیک، نوعی اسید چرب امگا 3 است، باعث کاهش روند تجزیه استخوان و حفظ ساختار استخوان می‌شوند.
بنابراین چند چهارمغز یا مغزیات دیگر می‌تواند بهترین میان‌وعده برای شما باشد.
فقط یادتان باشد که مغزیات پرچربی و پرکالری هستند، بنابراین وعده روزانه‌تان را به حدود ۴/۱ فنجان محدود کنید.
دیگر مواد غذایی حاوی آلفا لینولنیک اسید عبارتند از: روغن تخم کتان، تخم کتان آسیاب‌شده، روغن چهارمغز، سویا، روغن سویا و روغن کانولا.
3- تقویت استخوان ها؛ سبزیجات برگدار
سالادها و سبزیجات بخارپز دارای مواد مغذی سازنده استخوان، به ویژه کلسیم، منیزیم و ویتامین K هستند.
ویتامین K در تشکیل پروتئین‌های استخوانی حیاتی است و از دست دادن کلسیم در ادرار را کاهش می‌دهد.
تحقیقات نشان می‌دهند کم بودن این ویتامین محلول در چربی خطر شکستگی را افزایش می‌دهد.
فقط یک فنجان سبزیجات خام یا نصف فنجان سبزیجات پخته چندین برابر مقدار توصیه شده روزانه از این ویتامین را تأمین می‌کند.
مطلب مرتبط: ۶ دلیل که بدن تان ویتامین D کافی دریافت نمی کند
۴- لوبیا
انواع لوبیا حاوی مقدار مناسبی از منیزیم و حتی مقداری کلسیم هستند.
به علاوه، خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و چاقی در افرادی که انواع لوبیا را در برنامه غذایی‌شان دارند، پایین‌تر است.
۵- لبنیات
بسیاری از ما بعد از دوران کودکی و نوجوانی نوشیدن شیر را فراموش می‌کنیم در حالی که توسعه استخوان‌ها در نوجوانی متوقف نمی‌شود. ما توده استخوان را حتی در 20 سالگی اضافه می‌کنیم، اما تنها در صورتی که مواد غذایی مناسبی دریافت کنیم.
هنگامی که به یائسگی رسیدیم و شروع به از دست دادن استروژن کردیم، استخوان‌ها سریع‌تر از هر زمان دیگری کلسیم از دست می‌دهند.
در اینجا دوباره، کلسیم و ویتامین D می‌توانند به تاخیر انداختن ضعف توده استخوانی کمک کنند.
۶- سالمون
ماهی‌های چرب منبع عالی ویتامین D هستند. فقط یک وعده ۸۵ گرمی از ماهی سالمون بیش از 100٪ ارزش روزانه ویتامین D را تأمین می‌کند.
بایدها و نبایدها برای داشتن استخوان‌های محکم
– میوه و سبزیجات فراوان بخورید. این نکته را بارها و بارها شنیده‌اید، اما ارزش تکرار را دارد. مصرف بیشتر به معنی تراکم بیشتر مواد معدنی استخوان است.
– ورزش کنید. هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. تمریناتی مانند دویدن، رقصیدن و وزنه زدن به استخوان‌های شما فشار وارد می‌کنند و همین به بدن شما علامت می‌دهد که سلول‌های استخوانی بیشتری ایجاد کند.
– الکل ننوشید.
– مصرف نوشابه را محدود کنید. کسانی که مرتبا نوشابه می‌نوشند، تراکم مواد معدنی استخوان کمتری دارند.
– سیگرت نکشید.
افزودن دیدگاه