اسیدهای چرب امگا۳ به عنوان مواد مغذی معجزهآسا معرفی شدهاند. مطالعات، کمبود این اسیدهای چرب ضروری را با بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت، التهاب و سلامت مغز مرتبط دانستهاند.
خبر خوب این است که برای به دست آوردن این مواد مغذی میتوانید غذاهای حاوی امگا۳ را در رژیم غذاییتان بگنجانید.
بهترین منابع غذایی اسیدهای چرب امگا۳
۱. پالک (اسفناج)
یک فنجان پالک پخته، ۱۶۶ میلیگرم امگا۳ دارد. به علاوه ویتامین E نیز در این گیاه مغذی یافت میشود.
مطلب مرتبط: ۵ ویتامین و ماده مغذی که برای سلامت روان ضرورت دارند
۲. تخممرغ
هر تخممرغ ۲۲۵ میلیگرم امگا۳ به بدن میرساند. البته تخممرغ بسیاری از مواد مغذی دیگر را نیز برای ما تامین میکند از جمله پروتئین، کولین و آنتیاکسیدان.
۳. لوبیا سفید
هر فنجان لوبیای سفید پخته، ۳۷۵ میلیگرم اسید چرب امگا۳ دارد. به علاوه، این نوع لوبیا حاوی فیبری است که چربی شکم را از بین میبرد.
۴. دانه سویا
هر فنجان دانه سویا ۷۱ میلیگرم امگا۳ دارد. به علاوه نصف فنجان از این دانههای مغذی ۱۴ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر نیز به بدن میرساند.
مطلب مرتبط: ۷ نشانه که دچار کمبود پروتئین هستید
۵. ماهی سالمون
سالمون یکی از بهترین مواد غذایی سیاره ماست. یک تکه ماهی سالمون حدود ۴۱۲۰ میلیگرم امگا۳ به بدن میدهد! به علاوه این ماهی ویتامین D هم دارد.
۶. ماهی ساردین
ساردینها ماهیهای کوچک و چربی هستند که بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن را دارند. ۱۰۰ گرم ماهی ساردین بیش از ۲۰۰٪ از نیاز روزانه ما به B۱۲، ۲۴٪ ویتامین دی و ۹۶٪ سلنیوم را تامین میکند.
۱۴۹ گرم ساردین، ۲۲۰۵ میلیگرم امگا۳ به بدن میرساند.
مطلب مرتبط: ۶ دلیل که بدن تان ویتامین دی کافی دریافت نمی کند
۷. تخم کتان
تخم کتان دانههای ریز قهوهای یا زرد هستند که علاوه بر امگا۳، فیبر، منیزیوم و سایر موارد مغذی را به بدن میرسانند. یک قاشق غذاخوری تخم کتان ۲۳۵۰ میلیگرم امگا۳ دارد!
۸. چهارمغز (گردو)
چهارمغز علاوه بر امگا۳، مقادیر مناسبی از مس، منگنز، ویتامین E و برخی از ترکیبات مهم گیاهی دارد. ۲۸ گرم چهارمغز، حدود ۲۵۷۰ میلیگرم امگا۳ به بدن میرساند.
۹. میگو
میگو نیز از منابع خوب امگا۳ است. یک وعده ۸۵ گرمی از میگو، حدود ۲۶۷ میلیگرم امگا۳ به بدنتان میرساند.
افزودن دیدگاه