چطور جذب آهن را در بدن افزایش دهیم؟

آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما برای عملکرد مناسب نیاز دارد.

بنابراین، مصرف مقادیر کافی از آن در برنامه غذایی روزانه از اهمیت حیاتی برخوردار است.

جالب است غذاهایی که می خورید نه تنها بر میزان آهن بدن تأثیر می‌گذارند بلکه بر میزان جذب آن نیز تأثیرگذارند. در واقع با مصرف برخی مواد غذایی می‌توان جذب آهن را افزایش داد.هن

در این نوشتار با مواد غذایی که سبب افزایش جذب آهن می‌شوند و مواردی که جذب آهن را مهار می‌کنند،‌آشنا می‌شویم.

مطلب مرتبط: ۹ نشانه آزاردهنده که بدن تان از کمبود آهن رنج می برد

۱. مواد غذایی حاوی ویتامین C

ثابت شده که ویتامین C می‌تواند جذب آهن را بهبود دهد. این ویتامین آهن غیرهِم را می‌گیرد و به گونه‌ای ذخیره می‌کند که به آسانی توسط بدن جذب شود. در یک مطالعه، مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین C جذب آهن را تا ۶۷٪ افزایش داد.

۲. مواد غذایی حاوی ویتامین A و بتاکاروتن

ویتامین A نقش مهمی در حفظ سلامت بینایی، رشد استخوان و سیستم ایمنی بدن شما دارد.

بتاکاروتن یک رنگدانه نارنجی-قرمز است که در گیاهان و میوه ها یافت می‌شود و می‌تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود.

یک مطالعه روی 100 نفر که وعده‌های غذایی بر پایه غلات خوردند، نشان داد که وجود ویتامین A به طور قابل‌ملاحظه‌ای جذب آهن را افزایش می‌دهد. در همان مطالعه، افزودن بتاکاروتن نیز باعث افزایش جذب آهن شد.

مطلب مرتبط: ۸ شیوه که چشم ها و قدرت بینایی را افزایش دهیم

۳. گوشت، ماهی و مرغ

این مواد غذایی نه تنها آهن هِم به بدن می‌رسانند، بلکه در افزایش جذب آهن غیرهِم نیز موثر هستند. چندین مطالعه (۱،۲) نشان داده‌اند که افزودن این مواد غذایی به غذاهای بر پایه غلات، میزان جذب آهن غیرهم را ۲-۳ برابر افزایش می‌دهد.

مطلب مرتبط: ۱۰ ماده غذایی گیاهی که سرشار از آهن هستند

غذاهایی که جذب آهن را کاهش می‌دهند

برای افزایش جذب آهن باید از غذاهایی که جذب آهن را مهار می‌کنند مطلع باشیم.

– غذاهای حاوی فیتات مثل غلات کامل و حبوبات می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند، اما برای معکوس کردن اثر آنها غذاهای افزایش‌دهنده آهن غیرهِم مثل مواد غذایی حاوی ویتامین C را مصرف کنید.

– برخی مطالعات نشان داده‌اند، مواد غذایی غنی از کلسیم مثل شیر یا پنیر می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند. بهتر است غذاهایی که حاوی آهن هستند را همراه مواد غذایی حاوی کلسیم مصرف نکنید.

– مواد خوراکی حاوی پلی‌فنل مثل چای یا قهوه می‌توانند جذب آهن غیرهم را مهار کنند. بهتر است چای و قهوه را با فاصله زمانی زیاد از غذاها بنوشید.