آیا لازم است مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی مصرف کنیم، یا اینکه خریدِ آنها، صرفا اتلاف پول است؟ آیا بیشتر ضرر دارند تا فایده؟ اینها سؤالاتی هستند که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان می‌پرسند، احتمالاً به همین دلیل است که نتایج مطالعات همواره متضاد بوده‌اند.
استیسی زاواکی، استادیار بالینی کالج سرجنت در دانشگاه بوستون می‌گوید: پاسخ این سوال که «آیا باید مکمل مصرف کنم؟» یک بله یا نه ساده نیست! او توضیح می‌دهد: «هر آدمی منحصر به فرد است.» به گفته‌ی او متخصصین بهداشت و درمان باید نیازهای تغذیه‌ای، ترجیحات غذایی، اهداف سلامتی و سایر فاکتورها را در هر آدم به طور مجزا بررسی کنند.
وی در پاسخ به این سؤال که آیا خودش مکمل می‌کند یا خیر، گفت که او این کار را نمی‌کند، اما تأکید دارد که مصرف مکمل یک تصمیم شخصی است که براساس دانش فرد در مورد نیازهای بدنش، رژیم غذایی و اینکه در چه مرحله از زندگی قرار دارد، اتخاذ می‌شود.
افرادی که نمی‌دانند آیا مکمل ویتامین یا مواد معدنی مصرف کنند یا نه، باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنند.
زاواکی می‌گوید “آنچه من به عنوان اولین اقدام انجام می‌دهم، این است که می‌پرسم، شما در حال حاضر چه می‌خورید؟ ” بعد برنامه‌ی غذایی فرد مراجعه‌کننده را به دقت بررسی می‌کنم تا هرگونه کمبودی مشخص شود. به عنوان مثال اگر مشخص که فرد کمبود ویتامین E دارد، پیش از تجویز مکمل برای او، توصیه می‌کنم که پالک، دانه‌های آفتابگردان، بادام و سایر غذاهای سرشار از ویتامین E را مصرف کند.
افزودن خوراکی‌های دارای مواد مغذی به جای مکمل‌ها، پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی را نیز به بدن می‌رساند. زاواکی توضیح می‌دهد: هیچ قرص یا کپسولی وجود ندارد که شامل تمام مواد مغذی باشد!
برخی غذاها سرشار از طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند
پالک سرشار از آهن، پتاسیم ، ویتامین‌های A ، C ، E و K و منیزیم است.
ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند. آنها به بهبود علائم آرتریت کمک می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، زوال حافظه و احتمالاً برخی از علائم بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهند. گردو، تخم کتان و دانه‌ها و تخم مرغ غنی‌شده نیز سرشار از امگا۳ هستند.
آووکادو سرشار از ویتامین‌های گروه B، و همچنین ویتامین‌های E و K است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم آووکادو می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد. از آووکادو به این دلیل که دارای چربی زیادی است دوری نکنید- در واقع آووکادو حاوی چربی تک‌غیراشباع (نوع خوب چربی) است.
جوی دوسر سرشار از ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، فولات، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است.
بنا به گفته‌ی زاواکی، اگر برخی از این “غذاهای فوق‌العاده” را به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید، احتمالاً “کاستی‌های مواد مغذی” شما درمان می‌شوند.
اگر سبک زندگی، رژیم غذایی و سایر عوامل کافی نباشند، چه کنیم؟
زاواکی توصیه می‌کند در صورتی که سبک زندگی شما، ترجیحات غذایی، وضعیت سلامتی یا آلرژی‌ها سبب شوند که نتوانید مواد مغذی لازم را دریافت کنید، بهتر است سراغ مکمل‌های ویتامین یا مواد معدنی بروید.
وظیفه‌ی متخصص تغذیه است که به شما کمک کند تا بهترین نوع ویتامین را در بهترین زمان جذب مصرف کنید و همچنین اطمینان حاصل کند که آن ویتامین، هیچ تداخلی با داروهایی که در حال حاضر مصرف می‌کنید، ندارد.
با تمام این اوصاف، آیا باید مکمل مصرف کنیم؟
اگر کسی یک رژیم غذایی خوب، متعادل و مغذی داشته باشد، دیگر ضرورتی ندارد که مکمل مولتی‌ویتامین مصرف کند. اما، ابتدا چند عامل باید از این قاعده مستثنا شوند: مثلا بعضی از آدم‌ها به مکمل احتیاج دارند زیرا ممکن است در جذب مواد مغذی مشکل داشته باشند، زنان باردار به مکمل‌های خاصی نیاز دارند، حتی سن شما ممکن است در برخی موارد عاملی برای توجیه مصرف مکمل باشد؛ به علاوه، برخی افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن نیاز به مکمل دارند.
زنانی که در معرض پره‌اکلامپسی قرار دارند، باید از هفته‌ی بیستم بارداری خود مکمل غذایی حاوی ویتامین‌های ال-آرژینین و آنتی‌اکسیدان مصرف کنند.
اگر زیاد ورزش می‌کنید، در ورزش‌های استقامتی، مانند ماراتن شرکت می‌کنید، باید به یک متخصص مراجعه کنید و در مورد رژیم غذایی و احتمالاً مکمل‌های مورد نیازتان مشاوره بگیرید.
برخی دانشمندان می‌گویند مکمل‌ها هیچ آسیبی به شما نمی‌رسانند و ممکن است فایده هم برای‌تان داشته باشند. تحقیقات برای افراد غیرحرفه‌ای متناقض و گیج‌کننده بوده‌است. محققان سوئدی دریافته‌اند که مصرف طولانی مدت مولتی‌ویتامین به طور مرتب، می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهد.
زاواکی توصیه می‌کند:
«اگر در نهایت تصمیم گرفتید که مولتی‌ویتامین مصرف کنید، حتما به دنبال یک برند تاییدشده باشید که بیش از ۱۰۰ درصد از مواد مغذی توصیه‌شده را برای جنسیت و سن شما نداشته باشد. اما فراموش نکنید که اگر مواد مغذی را از رژیم غذایی‌تان دریافت می‌کنید، هیچ شواهدی مبنی بر اینکه خوردن ویتامین بیشتر، تاثیر مثبتی روی سلامتی‌تان می‌گذارد، وجود ندارد.»