همه ما استرس را تجربه می‌کنیم، اما چگونگی مدیریت آن، تاثیر زیادی روی زندگی ما دارد. شاید برای کاهش استرس‌تان تلاش کرده‌اید، اما راه مناسب و موثری برای مقابله با آن پیدا نکرده‌اید.
استرس یک تعریف پزشکی مشخص ندارد، متخصصانِ بهداشت و درمان غالبا بر سر اینکه استرس پیامد یک مشکل است یا مسببِ آن، اخلاف نظر دارند. به همین دلیل پرداختن به دلایل بروز استرس یا چگونگی مدیریت آن کار دشواری است. استرس انسان را هم به لحاظ فیزیکی و هم به لحاظ عاطفی تحت تاثیر قرار می‌دهد.
اگر در فضای آنلاین به دنبال راه‌هایی برای «کاهش استرس» بوده‌اید، احتمالا توصیه‌هایی کلی یافته‌اید از جمله اینکه «بیشتر بخوابید» یا «به طور منظم ورزش کنید» و «برنامه غذایی سالم داشته باشید.» هرچند اینها همگی نصایحی عالی هستند و باید در زندگی روزمره‌مان همواره آنها را رعایت کنیم، اما در غالب مواقع تاثیر چندانی روی مدیریت استرس ندارند.
در این نوشتار، به جای ارائه توصیه‌های کلی، ۷ راهکار عملی را در اختیارتان قرار می‌دهیم که فورا استرس را کاهش می‌دهند. این راهکارها بدون اینکه وقت‌تان را هدر بدهند و به راحتی در برنامه زندگی روزمره‌تان قرار می‌گیرند.
* کاهش استرس فیزیکی
۱. سطح قند خون‌تان را مدیریت کنید
زمانی که ما مواد غذایی و نوشیدنی‌های قندی و دارای کربوهیدرات بالا می‌خوریم، بلافاصله انرژی می‌گیریم. این اوج ناگهانی در میزان انرژی، حاصل بالا رفتن سطح قند در بدن است. در پی این روند، پانکراس نیز برای پایین آوردن سطح قند خون انسولین ترشح می‌کند. مطابق با مطالعات صورت گرفته، این پایین و بالا شدن قند خون با افزایش استرس ارتباط دارد. دکتر جردن بی. پترسون در کتاب «۱۲ قانون برای زندگی» توضیح می‌دهد که بیماران مبتلا به استرس و افسردگی را با تجویز یک برنامه‌ی غذایی حاوی قند و کربوهیدرات پایین درمان کرده‌است و این شیوه به اندازه مصرف دارو موثر بوده‌است.
۲. آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب فواید زیادی برای سلامتی دارد اما زمانی که پای کاهش استرس در میان است، مهم‌ترین خواص آن عبارتند از:
– بهبود عملکرد مغز
– بهبود سطح کلی انرژی
– کاهش اشتها
بیشتر فرایندهای بیوشیمیایی که در مغز رخ می‌دهند، نیازمند آب و مواد معدنی هستند. زمانی که بدن هیدراته است (آب کافی دارد) مغزتان بهتر عمل می‌کند و کارها و وظایف‌تان را در سطح عالی‌تری به انجام می‌رسانید. به این ترتیب یکی از عوامل بروز استرس که در میان آدم‌های پرمشغله شایع است، از بین می‌رود.
۳. در روز و ساعات مشخصی ورزش کنید
ثابت شده که انجام تمرینات ورزشی سطح استرس را کاهش می‌دهد. ورزش کردن در روز و ساعت ثابت و مشخصی و ترجیحا صبح‌ها، برای کاهش استرس ضرورت دارد در حدی که بهتر است ابتدا برنامه ورزشی‌تان را فیکس و بعد جلسات و امور کاری را زمان‌بندی کنید. با این کار سطح استرس‌تان به دو شیوه کاهش می‌یابد: اول اینکه یک برنامه ورزشی منظم دارید و از فواید آن بهره‌مند خواهید شد و دوم، این فکر که «هنوز ورزش نکرده‌اید» در تمام طول روز در سرتان نخواهد بود.
۴. مطابق با ساعت زیستی بدن‌تان بخوابید
دکتر متیو واکرز در کتاب «چرا می‌خوابیم» می‌نویسد برخی آدمها الگوی خواب منظمی دارند و برخی دیگر با دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن راحت هستند. این پدیده با تمایل بدن برای دنبال کردن ساعت زیستیِ خود، مرتبط است. اگر از آن دسته آدمهایی هستید که شب‌ها ساعت ۹ می‌خوابید و صبح زود بیدار می‌شوید، خدمت بزرگی به سلامتی‌تان می‌کنید و قطعا سطح استرس کمتری را تجربه خواهید کرد چون زمان زیادی برای انجام همه امورتان دارید.
اما اگر از آن آدمهایی هستید که دیر می‌خوابید و دیر بیدار می‌شوید، بهتر است برنامه کاری و قرار ملاقات‌های‌تان را طوری تنظیم کنید که مجبور نشوید صبح زود بیدار شده و استرس بگیرید.
* کاهش استرس عاطفی
۵. جمعه‌ها، برای کل هفته آینده برنامه‌ریزی کنید
آنچه بعد از مراقبت از بدن‌تان به کاهش و مدیریت استرس کمک می‌کند، «بهبود بهره‌وری» است.
وقتی قادر باشید کار بیشتری را در زمان کمتر به انجام برسانید، دچار خستگی و یاس نخواهید شد. به علاوه زمانی هم برای انجام کارهایی که استرس را کاهش می‌دهند مثلِ مدیتیشن (مراقبه) یا خواندن کتاب خواهید داشت. بنابراین دست به کار شوید و هر جمعه، یک ساعت را صرف نوشتن برنامه هفتگی‌تان کنید:
– برنامه‌ریزی را با مشخص کردن زمان ورزش، خرید برای خانه و ساعات تنهایی شروع کنید. اینها به اندازه جلسات کاری‌تان اهمیت دارند.
– در مرحله بعد کارها و وظایف را از مهم‌ترین تا کم‌اهمیت‌ترین یادداشت کنید.
– دقت کنید که کارهای نه چندان مهم باید آخرین اولویت شما در طول هفته باشند. به این ترتیب استرس کارهای مهم انجام‌نشده را نخواهید داشت.
– و در آخر اینکه ساعت خواب‌تان را مشخص کنید. شاید برای‌تان خنده‌دار به نظر برسد اما نوشتن ساعت خواب در دفتر برنامه‌ریزی‌تان و مواجهه با آن به صورت روزانه، به مغزتان یاد می‌دهد که در همان ساعت آماده خواب باشد.
۶. برای انجام مهم‌ترین کارهای‌تان، زمانی را به تنهایی سپری کنید
فاکتور حیاتی دیگر برای کاهش استرس، دور نگه داشتن چیزهایی است که حواس‌تان را پرت می‌کنند، مثلا پیام‌های گوشی، ایمیل، تماس تلفنی و ارتباط با آدمها. مطالعات زیادی نشان داده‌اند عواملی که موجب حواس‌پرتی می‌شوند، نه تنها وقت شما را هدر می‌دهند بلکه تا نیم ساعت بعد نیز همچنان ذهن‌تان را درگیر نگه می‌دارند. به عبارت دیگر، ۳۰ ثانیه چک کردن توییتر، به مدت ۳۰ دقیقه تمرکزتان را از بین می‌برد.
بنابراین زمانی که قرار است کار مهمی را انجام بدهید، صدای گوشی تلفن‌تان را قطع کرده و از بقیه بخواهید مدتی مزاحم‌تان نشوند. خواهید دید که با این کار سطح استرس‌تان به شدت کاهش می‌یابد.
۷. کارهای کم‌اهمیت را برون‌سپاری کنید
سپری کردن زمان برای انجام کارهایی که خیلی مهم نیستند یا توسط شخص دیگری نیز قابل انجام هستند، می‌تواند مسبب بروز استرس باشد به این دلیل که فکرتان درگیر کارهای مهم‌تری که در فهرست وظایف‌تان دارید خواهد بود. بنابراین زمانی که برنامه هفتگی‌تان را می‌نویسید، خوب فکر کنید و ببینید چطور می‌توان این کارهای کوچک را بر عهده شخص دیگری گذاشت. بهتر است هزینه کنید و کسی را برای انجام این کارها استخدام کنید. یادتان باشد که اگر در اثر استرس بیمار شوید، ممکن است هزینه‌های بیشتری دامن‌گیرتان شود!
سخن آخر
هفت راهکار قیدشده در این نوشتار، بی‌نهایت موثر و به آسانی قابل انجام هستند. آنها را امتحان کنید، و از آرامشی که کم کم بر شما مستولی خواهد شد، شگفت‌زده شوید!