به طور کلی برای از دست دادن وزن، باید کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید.
متأسفانه رژیم‌های کاهش وزن غالبا منجر به افزایش اشتها و گرسنگی شدید می‌شوند. به همین دلیل از دست دادن وزن و ثابت نگه داشتن آن بسیار دشوار است.
در این نوشتار ۱۲ روش کاهش گرسنگی و اشتها که همگی از سوی علم پشتیبانی می شوند را خواهید دید.
۱. پروتئین کافی بخورید
اضافه کردن پروتئین به برنامه‌ی غذایی‌تان سبب می‌شود که احساس سیری‌تان بیشتر شود ودر وعده‌های بعدی غذای کمتری بخورید. به عنوان مثال در یک مطالعه دو صبحانه با کالری برابر، مورد مقایسه قرار گرفتند: یکی حاوی تخم مرغ و دیگری نان. در طول ۸ هفته‌ی این مطالعه، شرکت‌کنندگانی که تخم مرغ خورده بودند ۶۵ درصد وزن بیشتر و ۱۶ درصد چربی بیشتری از دست دادند.
۲. مواد غذایی سرشار از فیبر بخورید
غذاهای حاوی فیبر، سرعت خالی شدن معده را کند می‌کنند و بر آزاد شدن هورمونهای سیری تاثیر می‌گذارند. به علاوه فیبر می‌تواند احساس سیری را نیز افزایش دهد.
یک مطالعه‌ی جدید، نشان داده‌است که افزودن غذاهای مملو از فیبر مانند حبوبات و نخود سبز به وعده‌های غذایی احساس سیری را تا ۳۱ درصد افزایش می‌دهد. به علاوه، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این مواد غذایی را نمی‌توان نادیده گرفت.
۳. قهوه بنوشید
قهوه قادر است اشتها را کاهش بدهد. مطالعات نشان می‌دهند که قهوه آزاد شدن پپتید YY (PYY) را افزایش می‌دهد. این هورمون درواکنش به خوردن، در روده‌ها آزاد می‌شود و حس سیری را افزایش می‌دهد. دانشمندان بر این باورند که سطح این هورمون در بدن، عامل مهمی در تعیین مقدار غذایی است که می‌خورید.
۴. آب بنوشید
یکی دیگر از روش های کاهش گرسنگی و اشتها نوشیدن آب قبل از غذا می باشد. در واقع نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند اشتها را کاهش بدهد و بعد از غذا می‌تواند روند کاهش وزن را تسریع کند. در حقیقت مطالعات نشان داده‌اند کسانی که بلافاصله قبل از غذا دو لیوان آب می‌نوشند، ۲۲٪ کمتر از کسانی که آب نمی‌نوشند غذا می‌خورند. جالب است که شروع وعده، با سوپ هم می‌تواند چنین تاثیری داشته باشد.
۵. شکلات تلخ بخورید
اعتقاد بر این است که تلخی این نوع شکلات، به کاهش اشتها و میل به خوردن شیرینی‌جات کمک می‌کند. محققان همچنین، بر این باورند که اسید استاریک موجود در شکلات تلخ روند هضم را کند می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
۶. زنجبیل مصرف کنید
این ریشه‌ی خوراکی فواید زیادی برای سلامتی دارد. جالب است که تحقیقات اخیر، کاهش اشتها را نیز به لیست مزایای زنجبیل اضافه کرده‌اند. یک مطالعه نشان داد که مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل همراه با آب داغ، در وعده‌ی صبحانه می‌تواند سطح اشتها را کاهش بدهد.
۷. غذاهای تند بخورید
یک مطالعه‌ی جدید اثر کپسایسین «موجود در مرچ “فلفل” تند» و کپسیِت «موجود در مرچ “فلفل” شیرین» را مورد بررسی قرار داد. نتیجه‌ی این مطالعه نشان داد که این ترکیبات می‌توانند به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کنند.
۸. از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید
استفاده از بشقاب سایز کوچک سبب می‌شود که به طور ناخودآگاه، سایز وعده‌های غذایی‌تان را کاهش بدهید و به این ترتیب اشتهای‌تان نیز به مرور کم خواهد شد.
یک مطالعه نشان داد که حتی کارشناسان تغذیه، با داشتن ظرف‌های بزرگ‌تر، به طور ناخودآگاه ۳۱ درصد بیشتر بستنی خوردند!
۹. ورزش کنید
مطابق با تحقیقات صورت‌گرفته ورزش، فعال شدن مناطق مرتبط با میل به خوردن غذا را در مغز کاهش می‌دهد و به این ترتیب، انگیزه‌ی خوردن نیز کاهش می‌یابد. به علاوه، ورزش کردن سطح هورمونهای گرسنگی را کاهش و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
۱۰. استرس‌تان را مدیریت کنید
استرس بیش از حد سطح هورمون کورتیزول را در بدن افزایش می‌دهد. به طور کلی اعتقاد بر این است که بالا بودن سطح این هورمون سبب می‌شود میل بیشتری به خوردن غذا داشته باشید، هرچند میزان این تاثیر بین آدم‌ها متفاوت است. به علاوه استرس ممکن است سطح هورمون PYY (نوعی هورمون سیری) را کاهش دهد.
۱۱. خواب کافی داشته باشید
از روش های کاهش گرسنگی و اشتها میتوان داشتن خواب کافی را نیز نام برد. در واقع داشتن خواب خوب و کافی می‌تواند گرسنگی را کاهش بدهد. مطالعات ثابت کرده‌اند کمبود خواب اشتها و گرسنگی را تا ۲۴٪ افزایش می‌دهد و سطح هورمون سیری را تا ۲۶٪ کاهش می‌دهد.
۱۲. اسیدهای چرب امگا۳ مصرف کنید
اسیدهای چرب امگا۳، به خصوص آنهایی که در انواع ماهی وجود دارند، می‌توانند سطح هورمون سیریِ لپتین را در بدن افزایش بدهند. این تاثیر تا کنون فقط روی افراد چاق و دارای اضافه وزن مشاهده شده‌است. برای اثبات اثربخشی امگا۳ روی افراد لاغر تحقیقات بیشتری نیاز است.
افزودن دیدگاه