زندگی در عصر مدرن و مشغله‌های فراوان، سبب شده که بسیاری از ما کمتر فرصت ورزش کردن یا هر گونه تحرکی که برای سلامتی لازم است را‌ داشته باشیم. در این میان کسانی که کارشان پشت میز نشستن زیادی را ایجاب می‌کند، در شرایط بدتری قرار دارند. مطالعات متعدد نشان داده است که نشستن زیاد برای سلامتی سم است! بنابراین هر شغل و حرفه‌ای که دارید، بد نیست به هر ترفندی شده تحرک‌تان را افزایش دهید. در این نوشتار خبرنامه به ورزش برای پشت میز نشین ها می‌پردازد. ۱۰ ترفند و راهکاری که کمک‌تان می‌کند بدن تان را بیشتر حرکت بدهید. با ما همراه باشید!

اهمیت تحرک برای سلامتی

به حرکت درآوردن بدن، حتی برای مدت کوتاه به ‌راحتی می‌تواند به یکی از عادت‌های مهم سلامتی بدل شود. همه تمرینات ورزشی الزاما نباید عرق شما را درآورد یا مانند دوی ماراتن نفس‌گیر باشد! در واقع برای افرادی که زمان محدودی دارند، حتی ورزش‌های کوتاه در طول فعالیت‌های کاری روزمره، غنیمت محسوب می‌شود. همه ما باید زمانی را برای ورزش کردن اختصاص دهیم، اما اگر زمان کافی برای ورزش کردن نداریم، مهمترین مسئله این است که ابدا به خودمان اجازه ندهیم که به طور کلی غیرفعال شویم!

مطلب مرتبط: ۹ شیوه که انگیزه ورزش کردن را در خودتان تقویت کنید

ددر سال های گذشه شمار کسانی که به کلی ساکن و بدون تحرک هستند، در امریکا افزایش زیادی داشته است؛ به علاوه، مطابق با اعلام انجمن قلب ایالات متحده، میزان مشاغل بدون تحرک از سال ۱۹۵۰ میلادی تاکنون ۸۳ درصد رشد داشته است. در صورتی که شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که بی‌وقتی را برای ورزش نکردن بهانه می‌کنید یا اینکه به علت مشغله کاری زیاد واقعا فرصت ورزش کردن ندارید، ۱۰ ترفند قید شده دراین نوشتار می‌تواند واقعا مفید و موثر باشد. با این راه‌کارها  می‌توانید در هر زمان و مکانی ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید و بدن‌تان را از بی تحرکی صرف خارج کنید.

۱. انجام چند کار را به طور همزمان در نظر بگیرید

تفاوت چندانی ندارد که می‌خواهید وزنه بزنید یا بدوید یا آنکه نرمش کنید؛ اما در هنگام هریک از این فعالیت‌ها، شانس این را که به کار دیگری هم مشغول شوید دارید. مثلا بسیاری از افرادی که به جیم می‌روند، همزمان با ورزش، به تلویزین نگاه می‌کنند یا موسیقی گوش می‌دهند. برخی از آنها حتی کتاب همراه خودشان می‌برند تا از زمان استراحت بین فعالیت‌های ورزشی بیشترین استفاده ممکن را ببرند. پیاده‌روی و قدم زدن یکی از ورزش‌هایی است که کمتر جدی گرفته می‌شود. یکی از مزایای بی‌شمار این نوع ورزش این است که به‌راحتی می‌تواند در هنگام انجام آن به کارهای دیگر هم پرداخت. شما می‌توانید در هنگام پیاده‌روی به تماس‌های کاری خود بپردازید یا در کنار دوستان و همکاران‌تان وظایف کاری خود را نیز انجام دهید.

۲. انجام کارهای روزمره

غالب مردم فکر می‌کنند که مثلا شستن لباس‌ها و پهن کردن آنها ورزش نیست در حالی ‌که بسیاری از کارهای پیش پا افتاده در خانه، جزو فعالیت‌هایی محسوب می‌شوند که در داخل آن فعالیت‌های ورزشی  هرچند اندک نهفته است. رسیدگی به گل‌ها و نظافت منزل هرچند سخت هستند اما در صورتی که در برنامه روزانه شما از این‌گونه فعالیت‌ها به چشم می‌خورد، مزایای آنها را اصلا دست کم نگیرید. همین حالا به تمیز کردن خانه مشغول شوید و خواهید دید ضربان قلب‌تان هم تغییر خواهد کرد.

۳. محدودیت استفاده از موتر (خودروی) شخصی

استفاده زیاد از موتر یعنی اینکه زمان زیادی از زندگی روزمره خود را بدون تحرک سپری می‌کنید. از همه بدتر نشستن طولانی مدت است. بین راه ‌رفتن، دویدن و دوچرخه سواری، حالت‌های مختلف فعالیت وجود دارد که باعث تغییر وضعیت دائم اعضای بدن می‌شود. در بسیاری از شهرهای شلوغ، شاید پیاده رفتن به محل کار خیلی سریع‌تر و راحت‌تر از استفاده از مترو یا موتر شخصی باشد. اگر هم مسیر کارتان طولانی است می‌توانید چند ایستگاه زودتر از مترو یا وسیله نقلیه عمومی پیاده شوید و بقیه مسیر را پیاده بروید.

۴. انجام تمرینات ورزشی در محل کار

انجام تمرینات ورزشی وسط ساعات کاری هم برای سلامت و هم برای بازدهی کاری شما بسیار مفید است. در زمان‌هایی که نمی‌توانید دفتر خود را ترک کنید و زمان طولانی ناچارید در دفتر بمانید، می‌توانید در همان دفتر پشت میز خود حرکت شنا یا دراز نشست را انجام بدهید. سعی کنید این کار را دست کم سه نوبت تکرار کنید.

۵. پیاده به خرید بروید

پیدا کردن فرصت‌هایی برای پیاده‌روی یکی از بهترین استراتژی‌ها برای افراد پرمشغله است تا بتوانند بدن خود را به تحرک وا دارند. اگر فهرست بلندبالایی از وظایف و کارهای روزمره دارید، نگاه کنید ببینید کدام یک را می‌توانید پیاده انجام دهید. حتی این امکان هم وجود دارد که بتوانید چندین وسیله را در مسیر بخرید و با خود حمل کنید در این‌صورت بدن‌تان هم سپاسگزار شما خواهد شد.

۶. کمی دورتر پارک کنید

این راهکار واقعا تاثیرگذار است اما متاسفانه اغلب نادیده گرفته می‌شود. به‌جای اینکه دائما در یک خیابان بالا و پایین بروید تا نزدیک‌ترین جای پارک ممکن را بیابید، ماشین (موتر) خود را تا جایی که برای‌تان مقدور است، در دورترین جای ممکن پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده بروید. اگر هم نگران زمان هستید، مسیر طولانی را که باید قدم زنان بروید، خیلی ساده در حالت دو طی کنید. دویدن هم مزایای خود را دارد!

۷. از پله‌ها استفاده کنید

در صورتی که مسیری که پیاده طی می‌کنید، معمولا خیلی کوتاه است، دست‌کم به‌جای پله‌برقی و آسانسور از پله استفاده کنید. حتی از پارکینگ تا محل دفتر نیز از پله‌ها استفاده کنید. این یکی دیگر از راه‌های سوزاندن کالری است بچرا که هر ۲۰ دقیقه پله‌نوردی، ۱۸۰ کالری انرژی می‌سوزاند. همچنین، استفاده از پله‌ها آن‌هم چند دقیقه در روز، سلامت جسم و قلب شما را بهبود می‌بخشد.

۸. در صف هم تحرک داشته باشید

منتظر ایستادن در صف، نباید همان‌گونه که اغلب مردم شکایت می‌کنند، امری خسته‌کننده و اعصاب خردکن باشد؛ بلکه یک فرصت مناسب برای انجام چندین حرکت ورزشی و کششی در این روزهای پر مشغله به حساب می‌آید. به‌جای بیقراری کردن در صف و غر زدن، چند حرکت کششی انجام دهید. به اینکه دیگران چه فکری می‌کنند توجهی نکنید چراکه این کار به خودتان مربوط است به‌خصوص وقتی پای سلامتی شما در میان باشد.

۹. انجام حرکات یوگا در هواپیما

فرقی نمی‌کند که با هواپیما سفر می‌کنید یا قطار و موتر، «یوگا» بهترین دوست شماست. بی‌تحرک نبودن در طول سفر سخت است اما یوگا ابزار لازم برای داشتن تحرک جسمانی را در اختیار شما قرار می‌دهد که نیازی به هیچ جای اضافی و وسیله خاصی هم ندارد. در عوض ضمن کاستن از خستگی و استرس، به سلامت جسمانی شما هم کمک می‌کند. فواید علمی یوگا را دست کم نگیرید!

۱۰. حرکت پروانه بزنید

چنانچه بالاتر هم اشاره شد، هرگز نباید از مزایای این ورزش های فوری و کوتاه غافل شوید. ورزش های آسانی نظیر پروانه زدن، بسیار مفید هستند زیرا می‌توانید آنها را در هر مکان و زمانی انجام دهید. انجام حرکت «بورپی» (ترکیب شنا و جهش رو به بالا) نیز یکی از فعالیت‌های مفیدی است که می‌تواند پمپاژ قلب شما را بهبود بخشد. با انتخاب یکی از دو ورزش فوق، سلامتی را با خود همراه کنید. در این‌صورت برای ورزش کردن، هیچ بهانه و دلیلی به عنوان نداشتن وقت نخواهید داشت.