۱۵ بهترین ماده غذایی برای بهبود گردش خون در بدن |
۱۵ بهترین ماده غذایی برای بهبود گردش خون در بدن

۱۵ بهترین ماده غذایی برای بهبود گردش خون در بدن

مترجم

سارا فیضی
مترجم

۲۶ / ثور ۱۴۰۰ | ۰ دیدگاه

گردش خون ضعیف از مشکلات شایعی است که در اثر بروز برخی اختلالات و بیماری‌ها ایجاد می‌شود. به عنوان مثال دیابت، مصرف سیگرت، بیماری رینود و چاقی مفرط از جمله علل بروز ضعف در گردش خون هستند. به علاوه، ضعیف شدن جریان خون می‌تواند باعث بروز علائم ناخوشایندی از قبیل گرفتگی ماهیچه، گزگز و بی‌حسی، درد،‌ مشکلات گوارشی، و سرد شدن دست و پا شود. هرچند مشکلات گردش خون معمولا با مصرف دارو برطرف می‌شوند، اما خوردن برخی مواد غذایی خاص نیز می‌تواند گردش خون را بهبود ببخشد. در این نوشتار با خبرنامه همراه شوید تا ۱۵ بهترین ماده غذایی برای بهبود گردش خون در بدن را بشناسید.

بهترین مواد غذایی برای بهبود جریان خون در بدن

۱. انار

انار فواید زیادی برای سلامت انسان دارد. به خصوص که این میوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول و نیترات‌هایی است که به عنوان باز کننده‌ عروق بسیار قدرتمند شناخته می‌شوند. مصرف انار می‌تواند به بهبود گردش خون و اکسیژن رسانی به بافت‌های عضلانی کمک کند؛ این فایده انار می‌تواند برای آدم‌ها فعال و ورزشکار بسیار مفید باشد.

یک پژوهش روی ۱۹ آدم فعال نشان داد که مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم عصاره‌ی انار، ۳۰ دقیقه قبل از انجام فعالیت بدنی، باعث افزایش جریان خون، افزایش قطر عروق خونی، و بهبود عملکرد ورزشی‌شان می‌شود.

یک مطالعه دیگر نیز نشان داد، مصرف روزانه ۵۰۰ میلی‌لیتر آب انار قبل از وزنه زدن یا پیش از آن، باعث کاهش درد، آسیب، و التهاب عضلانی در وزنه‌برداران حرفه‌ای می‌شود.

آیا می‌دانید برخی مواد غذایی می‌توانند به عنوان مسکن درد عمل کنند؟

 ۲. فلفل هندی

مزه تند فلفل هندی به خاطر وجود ماده‌ی شیمیایی گیاهی به نام کپسایسین است. کپسایسین از طریق کاهش فشار خون و تحریک ترشح نیتریک اکسید و سایر اتساع کننده‌های عروق خونی باعث افزایش جریان خون در بافت‌های بدن می‌شود. اتساع کننده‌های رگ‌های خونی با شل کردن ماهیچه‌های کوچک موجود در دیواره‌های عروق خونی باعث بهبود و تسهیل جریان خون در سیاهرگ‌ها و سرخرگ‌ها می‌شوند.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف فلفل هندی باعث افزایش گردش خون، بهبود استحکام عروق خونی، و کاهش انباشت پلاک‌ در سرخرگ‌ها می‌شود. علاوه بر این از این فلفل‌های تند معمولا در تولید پمادهای ضد درد نیز استفاده می‌شود، زیرا می‌توانند جریان خون را در نواحی آسیب دیده‌ی و دردناک بدن افزایش دهند.

۳. پیاز

این ماده غذایی بسیار مفید منبع بسیار خوبی از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که برای سلامت قلب عالی هستند. پیاز با کمک به گشاد شدن سرخرگ‌ها و سیاهرگ‌ها، هنگام افزایش جریان خون، به بهبود گردش خون کمک می‌کند در. یک مطالعه ۳۰ روزه روی ۲۳ مرد، مصرف روزانه ۴.۳ گرم عصاره‌ی پیاز به شکل قابل توجهی گردش خون را بهبود بخشید و باعث گشاد شدن سرخرگ‌ها بعد از غذا شد.

پیاز در عین حال دارای خواص ضد التهابی است که با کاهش التهاب در سیاهرگ‌ها و سرخرگ‌ها می‌تواند  باعث افزایش جریان خون و بهبود سلامت قلب شوند. سایر مواد غذایی که باعث کاهش التهاب در بدن می‌شوند را در این مقاله ببینید!

۴. دارچین

این ادویه در واقع چاشنی گرمی است که فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارد. طی یک مطالعه‌ روی حیوانات آزمایشگاهی، مصرف دارچین باعث بهبود گشادی عروق خونی و جریان خون در سرخرگ کرونری شد – سرخرگ کرونری رگی است که خون را به قلب می‌رساند.

موش‌هایی که به مدت هشت هفته، روزانه ۲۰۰ میلی‌گرم – به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌شان – عصاره‌ی چوب دارچین مصرف کرده بودند، در مقایسه با موش‌های آزمایشگاهی متعلق به گروه کنترل، بعد از انجام فعالیت‌های بدنی سنگین عملکرد قلبی و جریان خون سرخرگ کرونری بهتری از خود نشان دادند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که دارچین می‌تواند فشار خون انسان‌ها را از طریق شل کردن عروق خونی به طور موثر کاهش دهد. این کار باعث بهبود گردش خون و حفظ سلامت قلب می‌شود.

طی یک مطالعه‌ روی ۵۹ آدم مبتلا به دیابت نوع ۲، مصرف ۱۲۰۰ میلی‌گرم دارچین در هر روز، به مدت ۱۲ هفته، می‌تواند فشار خون سیستولیک (رقم بالای فشار خون) را به طور میانگین به اندازه‌ی ۳.۴ میلی‌متر جیوه را کاهش ‌دهد.

چرا فشار خون بالا را قاتل خاموش می‌نامند؟

۵. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون منابع بسیار خوبی برای اسیدهای چرب امگا-۳  هستند. این نوع از ماهی‌ّها فایده‌ی زیادی برای گردش خون دارند، زیرا میزان انتشار نیتریک اکسید را در بدن افزایش می‌دهند؛ این امر باعث گشاد شدن عروق خونی و افزایش جریان خون می‌شود. اسیدهای چرب امگا-۳،‌در عین حال،‌ به مهار انباشت پلاکت‌ها کمک می‌کند؛ انباشته شدن پلاکت‌ها می‌تواند به تشکیل لخته‌های خونی منجر شود.

مصرف مکمل‌های روغن ماهی با کاهش فشار خون بالا و بهبود جریان خون در ماهیچه اسکلتی، در طول فعالیت‌های ورزشی و پس از آن در ارتباط است.

 ۶. سیر

این ماد غذایی پرقدرت به خاطر تاثیر زیادش بر سلامت گردش خون و قلب مشهور است. مطالعات زیادی نشان می‌دهند، سیر – به خصوص به خاطر ترکیبات گوگردی‌اش که شامل آلیسین نیز می‌شود – می‌تواند با شل کردن عروق خونی جریان خون را در بافت‌ها افزایش و فشار خون را کاهش دهد. در حقیقت، رژیم غذایی سرشار از سیر می‌تواند باعث تنظیم گشادی سرخرگ‌ها بر اساس میزان جریان خون عبوری از آن‌ها (FMD) شود؛ این وضعیت نشان دهنده‌ی سلامت جریان خون در بدن است.

طی یک مطالعه روی ۴۲ بیمار مبتلا به بیماری سرخرگ کرونری، جریان خون در سرخرگ بازویی بیمارانی که به مدت سه ماه، روزی دو مرتبه، از قرص‌های پودر سیر حاوی ۱۲۰۰ میلی‌گرم آلیسین استفاده کرده بودند، در مقایسه با گروه پلاسیبو (دارونما) تا ۵۰ درصد بهبود یافت.

مطلب مرتبط: ۳ مخلوط سیر و لیمو که برای باز شدن عروق خونی عالی هستند

۷. چغندر

آب یا پودر چغندر معمولا برای ساخت مکمل‌های ورزشی بسیاری برای کمک به بهبود عملکرد ورزشکاران استفاده می‌شود. زیرا چغندر سرشار از نیترات است؛ بدن نیترات را به نیتریک اکسید تبدیل می‌کند. نیتریک اکسید باعث شل شدن عروق خونی و افزایش جریان خون در بافت ماهیچه‌ای می‌شود.

مکمل‌های چغندر نیز جریان اکسیژن را در بافت عضلانی بهبود می‌دهند؛ هم‌چنین، باعث تحریک گردش خون و افزایش سطوح نیتریک اکسید می‌شودن – نتایجی که می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک کنند.

چغندر، جریان خون را نه فقط در ورزشکاران بلکه در سالمندان مبتلا به مشکلات گردش خون نیز بهبود می‌بخشد. طی یک مطالعه روی ۱۲ سالمند، نوشیدن روزانه ۱۴۰ میلی‌لیتر آب چغندر سرشار از نیترات به اندازه‌ی قابل توجهی فشار خون، زمان لخته شدن خون، و التهاب عروق خونی را، در مقایسه با گروه پلاسیبو کاهش داد.

۸. زردچوبه

زردچوبه فواید زیادی برای سلامتی دارد و افزایش جریان خون یکی از فواید متعدد آن است. در حقیقت، طب آیورودا و هم‌چنین طب سنتی چینی، از دوران باستان، از زردچوبه برای باز کردن عروق خونی و بهبود جریان خون استفاده می‌کنند.

مطالعات نیز نشان می‌دهند که ترکیبی در زردچوبه به نام کورکومین می‌تواند به افزایش تولید نیتریک اکسید، کاهش استرس اکسیداتیو، و هم‌چنین کاهش التهاب کمک کند. در یک مطالعه روی ۳۹ شرکت کننده، مصرف روزانه ۲۰۰۰ میلی‌گرم کورکومین به مدت ۱۲ هفته، به افزایش ۳۷ درصدی جریان خون در ساعد و ۳۶ درصدی در بازو منجر شد.

۹. سبزیجات پهن برگ

سبزیجات پهن برگ نظیر پالک (اسفناج) و کولارد سرشار از نیترات هستند؛ بدن نیترات را به نیتریک اکسید تبدیل می‌کند؛ نیتریک اکسید گشاد کننده‌ی عروق قدرتمندی است.

خوردن مواد غذایی سرشار از نیترات می‌تواند از طریق گشاد کردن عروق خونی و تسهیل در جریان خون در عروق به گردش خون در بدن کمک کند.

در یک مطالعه روی ۲۷ شرکت کننده، فشار خون و جریان خون آن‌هایی که روزانه، به مدت هفت روز، اسفناج سرشار از نیترات (به اندازه‌ی ۸۴۵ میلی‌گرم) مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل بهبود یافت.

پژوهش‌ها همچین نشان داده‌اند آدم‌هایی که از رژیم غذایی سنتی چینی (سرشار از سبزی‌های غنی از نیترات، نظیر کلم چینی) پیروی می‌کنند، در مقایسه با آن‌هایی که از رژیم غذایی رایج در کشورهای غربی پیروی می‌کنند، دارای فشار خون پایین‌تری هستند و به اندازه‌ی قابل توجهی کم‌تر در معرض ابتلا به بیماری قلبی قرار دارند.

۱۰. مرکبات

مرکباتی نظیر مالته (پرتقال)، لیمو، و گریپ فروت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی از قبیل فلاونوئید‌ها هستند. خوردن مرکبات غنی از فلاونوئید می‌تواند التهاب را در بدن کاهش دهد و در عین حال باعث کاهش فشار خون و سختی دیواره‌های سرخرگ‌ها، و هم‌چنین بهبود جریان خون و تولید اکسید نیتریک شود.

مروری بر رژیم غذایی دش برای لاغری و کاهش فشار خون

در یک مطالعه روی ۳۱ شرکت کننده، افرادی که روزانه، مدت یک هفته، ۵۰۰ میلی‌لیتر آب مالته (پرتقال) خونی مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل، در حد قابل ملاحظه‌ای شاهد بهبود در گشادی سرخرگ‌ها و کاهش قابل ملاحظه‌ی عوامل التهابی نظیر اینترلوکین ۶ و پروتئین واکنشی سی (CRP) بودند.

علاوه بر این، مصرف مرتب مرکباتی نظیر لیمو و گریپ فروت با کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته‌ی مغزی نیز در ارتباط است.

۱۱. چهارمغز (گردو)

چهارمغز غنی از ترکیبات مفید و مغذی از قبیل آرژنین، لیپوئیک اسید (ALA) و ویتامین E است که همگی باعث تحریک تولید اکسید نیتریک می‌شوند. مصرف این مغز فوق‌العاده مغذی ممکن است باعث کاهش فشار خون، بهبود کارکرد عروق خونی و کاهش التهاب شود؛ این اثرات به ویژه برای بیماران مبتلا به دیابت بسیار مفید هستند. افراد مبتلا به دیابت معمولا دچار مشکلات گردش خون و افزایش فشار خون ناشی از آسیب عروق خونی هستند که به علت عدم کنترل قند خون ایجاد شده است.

طی یک مطالعه روی ۲۴ بیمار مبتلا به دیابت، گردش خون در بدن شرکت کنندگانی که روزانه، به مدت هشت هفته، به اندازه‌ی ۵۶ گرم گردو مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل، به شکل قابل ملاحظه‌ای بهبود یافت.

۱۲. بادمجان رومی یا گوجه فرنگی

بادمجان رومی باعث کاهش فعالیت آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) می‌شود؛ این آنزیم جهت کنترل فشار خون عروق خونی را منقبض می‌کند. پژوهش‌های صورت گرفته نشان داده‌اند، عصاره‌ی گوجه فرنگی مانند داروهای مهار کننده‌ی آنزیم مبدل آنژیوتانسین عمل می‌کنند و باعث باز شدن عروق خونی و بهبود گردش خون می‌شود.

به علاوه، مطالعات برون تنی نشان می‌دهند، عصاره‌ی گوجه فرنگی می‌تواند باعث مهار آنزیم مبدل آنژیوتانسین، کاهش التهاب، و جلوگیری از انباشت پلاکت‌ها شود؛ همه‌ی این‌ها می‌توانند به بهبود جریان خون منجر شوند.

۱۳. انواع توت

توت ها میوه‌های بسیار مفیدی هستند چرا که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی دارند که می‌توانند تاثیر مثبتی بر جریان خون داشته باشند.

التهاب مزمن می‌تواند به عروق خونی آسیب بزند و فشار خون را افزایش دهد؛ این مسئله نیز می‌تواند باعث بروز مشکلات گردش خون شود. مطالعات نشان می‌دهند، مصرف انواع توت‌ها می‌تواند به کاهش فشار خون، سرعت ضربان قلب، انباشت پلاکت‌ها، و سطوح عوامل التهاب‌زای خون نظیر اینترلوکین ۶، و هم‌چنین، بهبود میزان گشادی سرخرگ‌ها کمک کند.

۱۴. سبزیجات برگدار سبز

سبزیجات برگدار سبز نیترات زیادی دارند که بدن آن را به اکسید نیتریک تبدیل و به این ترتیب به باز شدن عروق و بهبود گردش خون کمک می‌کند.

۱۵. زنجبیل

این ریشه خوراکی بسیار مغذی و قدرتمند که طی هزاران سال یکی از محبوب‌ترین داروهای گیاهی در طب سنتی هندی و چینی به شمار می‌رفته، می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود جریان خون کمک کند.

مطالعات روی انسان‌ها و حیوان‌ها نشان داده‌اند، مصرف زنجبیل می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند؛ فشار خون بر گردش خون تاثیر منفی می‌گذارد.

در یک مطالعه روی ۴۶۲۸ شرکت کننده، آن‌هایی که روزانه بیش‌ترین میزان زنجبیل (۲ الی ۴ گرم) را مصرف کردند، در معرض کم‌ترین خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار داشتند.

سایر روش‌ها برای بهبود گردش خون

علاوه بر اینکه گنجاندن افزودن مواد غذایی بالا به رژیم غذایی می‌تواند به بهبود جریان خون در بدن کمک کند، اعمال برخی تغییرات در سبک زندگی نیز ممکن است اثرات مهمی بر گردش خون داشته باشد. برخی از این تغییرات مثبت عبارتند از:

* ترک سیگرت: مصرف سیگار به عنوان یکی از عوامل خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن از قبیل سرطان شناخته می‌شود، و می‌تواند تاثیر مخربی بر گردش خون بگذارد.

* افزایش فعالیت بدنی: ورزش و فعالیت بدنی باعث تحریک جریان خون و کمک به بهبود میزان گشادی رگ‌ها می‌شود. به علاوه، فعالیت بدنی مرتب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

* کاهش وزن: اضافه وزن یا چاقی مفرط تاثیر بدی بر جریان خون دارند و می‌توانند به عوارض خطرناکی از جمله تجمع پلاک‌ در سرخرگ‌ها منجر شوند.

* دنبال کردن یک رژیم غذایی مفید و سالم – به جای آن‌که دائما مواد غذایی محدود و خاصی را مصرف کنید، از یک رژیم غذایی غنی از خوراکی‌های سالم و کاملی نظیر سبزی‌ها، چربی‌های سالم، و غنی از فیبر پیروی کنید که می‌توانند به بهبود وضعیت سلامتی گردش خون‌تان کمک کنند.

* هیدراته نگه داشتن بدن: آب‌رسانی مناسب، از هر جهت، برای سلامتی انسان لازم و مفید است، به خصوص از جهت بهبود جریان خون. کم ‌آبی می‌تواند به سلول‌های لایه درون‌رگی آسیب برساند و باعث افزایش التهاب و در نتیجه، محدودیت جریان خون در بدن شود.

۹ نشانه که آب کافی نمی‌نوشید!

* کاهش استرس:  پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند، سطوح استرس به اندازه‌ی قابل توجهی می‌تواند بر فشار خون تاثیر بگذارد. با کمک یوگا، مراقبه، رسیدگی به گیاهان و رفتن به طبیعت می‌توانید استرس‌تان را کنترل کنید.

۱۰ فایده علمی مراقبه  را در این مقاله بخوانید!

در نتیجه، پیروی از یک رژیم غذایی سالم، انجام فعالیت‌های بدنی، کاهش وزن، ترک سیگار، حفظ آب‌رسانی به بدن و کاهش استرس از جمله راه‌ها طبیعی هستند که می‌توانند به بهبود گردش خون در بدن کمک کنند.

کلام پایانی

روش‌های طبیعی زیادی برای بهبود جریان خون وجود دارند؛ از جمله انتخاب گزینه‌های غذایی مناسبی که به تحریک جریان خون کمک می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها، نیترات، ویتامین‌‌ها،‌ و سایر مواد مغذی موجود در مواد غذایی بالا می‌توانند تاثیر مثبتی بر گردش خون‌تان داشته باشند.

به علاوه، پیروی از یک سبک زندگی سالم از طریق ترک و دوری از سیگرت، حفظ فعالیت بدنی، حفظ وزن مناسب، و داشتن یک رژیم غذایی کامل می‌تواند به بهبود دادن گردش خون و رسیدن به سلامتی کمک کند.

Pin on Pinterest0Share on LinkedIn0Share on Google+0Tweet about this on TwitterShare on Facebook0

مطالب مشابه

دیدگاه خودرا بنویسید

ایمیل *
نام *
دیدگاه *
اگر میخواهید عکس تان در کنار نظر تان قرار گیرد لطفا به سایت گراواتار مراجعه کنید