یکی از جنبه‌های بهداشت روان که نادیده گرفته شده، تغذیه است. غذا نقش مهمی در سلامت جسمی و همچنین سلامت روان دارد. برخی تغییرات کوچک در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کرده و بر زندگی روزمره شما تأثیر مثبت بگذارد.
۱. ماهی
ماهی‌ها، به ویژه انواع چرب آن به دلیل داشتن امگا۳ گزینه‌هایی عالی برای کمک به مبارزه با افسردگی هستند. چربی‌های امگا۳ برای سلامت مغز مهم هستند و می‌توانند عملکرد سروتونین، نوعی انتقال‌دهنده عصبی مهم در تنظیم روحیه، نقش داشته باشند.
به علاوه، محققان 26 مطالعه را که قبلاً منتشر شده و ارتباط بین مصرف ماهی و خطر افسردگی را بررسی کرده بود، تجزیه و تحلیل کردند. این مطالعه نشان داد افرادی که ماهی بیشتری می‌خورند، کمتر علائم افسردگی را تجربه می‌کنند.
مطلب مرتبط: رژیم ذهن؛ با این رژیم غذایی عملکرد مغز و حافظه تان را بهبود بدهید
۲. مغزیات
هرچند همه مغزها به دلیل داشتن امگا 3 مفید هستند، اما ظاهرا چهارمغز (گردو) برترین است. ثابت شده که چهارمغز از سلامت کلی مغز پشتیبانی می‌کند.
یک مطالعه نشان داد که سطح افسردگی در میان افرادی که حدود ۴/۱ فنجان گردو در روز مصرف می‌کنند 26٪ پایین‌تر است.
مطلب مرتبط: ۱۴ نشانه افسردگی در کودکان که هر پدر و مادری باید بداند
۳. لوبیا
لوبیا منبع بزرگی از پروتئین و فیبر است، که هر دو به ثبات سطح قند خون کمک می‌کنند. لوبیا علاوه بر کمک به کاهش نوسان قند خون که می‌تواند بر روحیه ما تأثیر بگذارد، منبع بسیار خوبی از فولات است. فولات همراه با ویتامین‌های B6 و B12 به تجزیه هوموسیستئین کمک می‌کند. سطح بالای هوموسیستئین در خون با بیماری آلزایمر و افسردگی ارتباط دارد، اگرچه رابطه علت و معلولی اثبات نشده‌است. تجزیه هوموسیستئین باعث ایجاد SAMe، ماده اصلی سازنده سلول‌های مغزی می‌شود و به عقیده برخی، درمان احتمالی افسردگی است.
۳. دانه‌ها
اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید، تخم کتان و دانه چیا مواد غذایی مناسبی هستند. آنها به ویژه منابع عالی چربی‌های امگا3 هستند. فقط 1 قاشق غذاخوری دانه چیا تقریباً 61٪ مقدار توصیه‌شده امگا و 1 قاشق غذاخوری تخم کتان تقریبا 39٪ مقدار توصیه‌شده روزانه را تأمین می‌کند.
مصرف تخمه کدو نیز یک راه عالی برای افزایش تریپتوفان است. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که به ایجاد سروتونین (نوعی هورمون حس خوب) کمک می‌کند.
۴. مرغ و بوقلمون
مرغ و بوقلمون هر دو منبع عالی پروتئین بدون چربی هستند که می‌توانند به ایجاد ثبات در قند خون کمک کنند و در طی روز روحیه‌تان را متعادل نگه دارند. بوقلمون و سینه مرغ علاوه بر پروتئین بدون چربی، مقادیر زیادی تریپتوفان نیز دارند. چنانچه گفته شد، تریپتوفان به ایجاد سروتونین کمک می‌کند.
مطلب مرتبط: هورمون شادی آور؛ ۸ شیوه که سطح دوپامین را در مغز افزایش بدهید
۵. سبزیجات
یک دلیل توصیه مصرف سبزیجات برای مبارزه با افسردگی این است که ثابت شده افراد مبتلا به افسردگی نسبت به سایر افراد، فولات کمتری دریافت می‌کنند.
فولات، فیبر و سایر مواد مغذی باعث می‌شود سبزیجات انتخاب بسیار خوبی برای کمک به بهبود و تثبیت خلق و خو باشد. سبزیجات برگ سبز همچنین منابع خوبی از اسید آلفا-لینولنیک (ALA) هستند. ALA یکی از سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 است.
۶. پروبیوتیک‌ها
تحقیقات زیادی سلامت روده را با سلامت روان ارتباط داده‌اند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که میکروارگانیسم‌های روده، از جمله پروبیوتیک‌ها، می‌توانند با کمک به کاهش التهاب در بدن، تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی حس خوب نقش مهمی در تنظیم خلق و خو ایفا کنند. ماست از محبوب‌ترین غذاهای حاوی پروبیوتیک است.
۷. غذاهای کامل
به طور کلی بهترین ایده این است که بدن غذاها را به طبیعی‌ترین شکل‌شان هضم کند. بسیاری از غذاهای فروشگاهی پر از مواد نگهدارنده هستند و هیچ فایده‌ای برای سلامتی ندارند. بدن شما در تلاش است تا درک کند که با چنین غذایی چه کاری انجام دهد، و این روند می‌تواند عملکرد بهینه بدن را تحت تاثیر قرار دهد.