تکنیک تنفس ۴-۷-۸  چیست؟

تکنیک تنفس ۴-۷-۸ چیست؟

مترجم

سارا فیضی
مترجم

۱۱ / جدی ۱۳۹۸ | ۰ دیدگاه
Image Title

تکنیک تنفس ۴-۷-۸ یک الگوی تنفسی است که توسط داکتر اندرو وِیل توسعه داده‌ شده‌است. این الگو مبتنی بر یک تکنیک باستانیِ یوگا به نام پرانایاما است که به شما کمک می‌کند تا تنفس‌تان را کنترول کنید.

هنگامی که این شیوه‌ی تنفس به طور منظم انجام شود، سبب می‌شود که در زمان کوتاه‌تری به خواب بروید.

تکنیک تنفس ۴-۷-۸ چه تاثیری روی بدن دارد؟

تکنیک‌های تنفسی طوری طراحی شده‌اند که بدن را به حالت آرامش عمیق ببرند. برخی الگوها که حبس نفس را برای مدت کوتاهی شامل می‌شوند، به بدن اجازه می‌دهند اکسیژن کافی دریافت کند. تکنیک‌هایی مانند ۴-۷-۸ می‌توانند به اندام‌ها و بافت‌های شما اکسیژن مورد نیاز را برسانند.

شیوه‌های القاء آرامش نیز به بازگرداندن بدن به حالت تعادل کمک کرده و پاسخ جنگ یا گریز بدن‌مان را که هنگام استرس، احساس می‌کنیم تنظیم می‌کنند. این تکنیک به ویژه زمانی مفید است که شما بی‌ خوابی را به دلیل اضطراب یا نگرانی از اتفاقاتی که رخ داده – یا آنچه ممکن است در آینده رخ بدهد تجربه می‌کنید. فکر کردن و نگرانی مداوم سبب می‌شود که نتوانیم به درستی استراحت کنیم.

تکنیک ۴-۷-۸ ذهن را وادار می‌کند تا به جای اینکه دوباره نگرانی‌ها را به هنگام خواب مرور کند، بر تنظیم روند تنفس تمرکز کند. طرفداران این تکنیک بر این باورند که می‌تواند ضربان قلب شدید را تسکین دهد یا اعصاب به هم ریحته را آرام کند. دکتر ویل حتی این تکنیک تنفس را به عنوان “آرامبخش طبیعی سیستم عصبی” توصیف کرده‌است.

مفهوم کلی تنفس ۴-۷-۸ را می‌توان با روش‌هایی مانند موارد زیر مقایسه کرد:

تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی که شامل مسدود کردن یک سوراخ و انجام عمل دم و بازدم از سوراخ دیگر می‌شود.

مراقبهی ذهن‌آگاهانه ضمن اینکه توجه شما را به لحظه‌ی حال هدایت می‌کند، سبب می‌شود که روی روند تنفس‌تان تمرکز داشته باشید.

تجسم ذهن‌تان را روی مسیر و الگوی تنفس طبیعی متمرکز می‌کند.

تصویرسازی هدایت‌شده شما را تشویق می‌کند که بر یک خاطره‌ یا داستان شاد تمرکز کنید و سبب می‌شود که در حین تنفس، از نگرانی‌های‌تان دور بمانید.

تکنیک تنفس ۴-۷-۸ می‌تواند برای افرادی که دچار اختلالات خواب، اضطراب و استرس هستند مفید باشد و به آنها کمک کند که بر پرت شدن حواس‌شان غلبه کرده،‌ وارد حالت آرامش شوند.

طرفداران تنفس ۴-۷-۸ می‌گویند که با گذشت زمان و انجام این تکنیک به طور دایمی، اثرگذاری آن بیشتر و بیشتر می‌شود. در واقع اعتقاد بر این است که در ابتدا، اثرات آن چندان ملموس نیست. ممکن است اولین باری که آن را امتحان می‌کنید، کمی احساس سبکی داشته باشید. انجام الگوی تنفس ۴-۷-۸، حداقل دو بار در روز می‌تواند نتایج بهتری در مقایسه با یک بار انجام آن داشته باشد.

تکنیک تنفس ۴-۷-۸ چگونه انجام می‌شود؟

برای انجام این تکنیک، در جایی راحت بنشینید یا دراز بکشید. دقت کنید که حالت بدن‌تان، به خصوص هنگام شروع تمرین، درست باشد. اگر از این تکنیک برای خوابیدن استفاده می‌کنید، بهترین حالت این است که دراز بکشید.

ابتدا زبان‌تان را به سقف دهان، درست پشت دندانهای بالا، بچسبانید. شما باید در طول تمرین زبان‌تان را همان‌جا نگه دارید. این کار باعث می‌شود که هنگام انجام عمل بازدم زبان‌تان تکان نخورد. در هنگام انجام این تکنیک تنفس، عمل بازدم ممکن است در بعضی از افراد با جمع کردن لب‌ها راحت‌تر باشد.

در چرخه‌ی یک تنفس، مراحل زیر باید انجام شوند:

۱. ابتدا اجازه بدهید لب‌ها از هم جدا شوند. بعد نفس‌تان را به طور کامل از دهان بیرون بدهید.

۲. در مرحله‌ی بعد، لب‌ها را ببندید، از طریق بینی نفس بکشید و در ذهن‌تان تا ۴ بشمارید.

۳. سپس به مدت هفت ثانیه نفس‌تان را نگه دارید.

۴. این بار بازدم را از طریق دهان و به مدت هشت ثانیه انجام بدهید.

هنگامی که دوباره هوا را استنشاق می‌کنید (دم)، چرخه‌ی جدیدی از تنفس شروع می‌شود. این الگو را برای چهار نفس کامل ادامه بدهید.

حبس نفس (به مدت هفت ثانیه) مهم‌ترین قسمت این تکنیک است. به علاوه، توصیه می‌شود هنگام شروع اولین تمرینِ تکنیک ۴-۷-۸ ، فقط ۴ بار تکرار کافی است. به تدریج می‌توانید این شیوه‌ی تنفس را تا ۸ بار هم ادامه بدهید.

این تکنیک تنفس را نباید در شرایطی انجام بدهید که به طور کامل ریلکس و آرام نیستید. هرچند، این الگو لزوما برای تسریع روند به خواب رفتن استفاده نمی‌شود، اما می‌تواند شما را به حالت آرامش عمیق برساند. بنابراین دقت کنید که نباید بلافاصله پس از انجام این چرخه‌ی تنفس کاری انجام بدهید که به هوشیاری کامل نیاز داشته باشد.

Pin on Pinterest0Share on LinkedIn0Share on Google+0Tweet about this on TwitterShare on Facebook0

مطالب مشابه

دیدگاه خودرا بنویسید

ایمیل *
نام *
دیدگاه *
اگر میخواهید عکس تان در کنار نظر تان قرار گیرد لطفا به سایت گراواتار مراجعه کنید