کم‌خوابی عمر را کاهش  می‌دهد؟ ۶ توصیه عملی برای داشتن خواب کافی

کم‌خوابی عمر را کاهش می‌دهد؟ ۶ توصیه عملی برای داشتن خواب کافی

خبرنگار خبرنامه

مانی مشکین‌قلم
خبرنگار خبرنامه

۲۲ / جوزا ۱۳۹۷ | ۰ دیدگاه

خواب، برای سلامتی جسمی و روحی انسان، یک نیاز اساسی است؛ اما این روزها کمتر از همیشه می‌خوابیم. به باور پزشکان، کم‌خوابی می‌تواند عوامل بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان و سکته قلبی باشد و بر طول عمر نیز تأثیر داشته باشد؛ از این‌رو برای این‌که خواب کافی و سالم داشته باشیم، دانشمندان راه‌هایی را کشف کرده‌اند.

میزان خواب در نیم قرن گذشته

بررسی‌ها نشان می‌دهد که در بسیاری جوامع از نیم قرن پیش به این طرف، طول خواب به قدر قابل توجهی کم شده است که دلیل آن مشغله بیش از حد نیست.

به باور پزشکان بریتانیایی، در نیم قرن پیش، هر بزرگ‌سال به گونه متوسط حدود ۸ ساعت می‌خوابید که حالا به ۶ ساعت کاهش یافته است.

به گفته دانشمندان، روند تکامل در طول ۳میلیون ۶۰۰هزار سال به دلایل خیلی خوب، خواب ما را ۸ ساعته کرده و حالا کم کردن آن به اندازه ۱۰ تا ۲۰ درصد یا در مواردی بیشتر، تغییر چشم‌گیری است که در خواب‌مان ایجاد شده است.

خطر خوابیدن کمتر از ۸ ساعت

این روزها از خیلی اطرافیان خود می‌شنویم که می‌گویند شب را با چهار ـ پنج ساعت خواب سر می‌کنند. این از نظر پزشکی خطرناک است.

دکتر واکر، دکتر اعصاب و روان‌شناس در انگلستان می‌گوید: وقتی طول خواب از شش ساعت کم‌تر می‌شود، می‌شود ضعف و عمل‌کرد را احساس کرد.

به گفته واکر، با پنج ساعت سر کردن، ادعای درستی نیست. مثل این است که کسی در یک میکده چند گیلاس مشروب سر کرده باشد و بعد کلید موتر خود را بگیرد و بگوید می‌توانم رانندگی‌کنم و شما در جواب او می‌گویید نه، نه. تو فکر می‌کنی می‌توانی رانندگی‌ کنی، اما در عمل نمی‌‌توانی. هوش و حواست درست کار نمی‌کنند.

sleep

این روزها از خیلی اطرافیان خود می‌شنویم که می‌گویند شب را با چهار ـ پنج ساعت خواب سر می‌کنند. این از نظر پزشکی خطرناک است

 دکتر واکر می‌گوید: وقتی که ما آدم‌هایی را که از اختلال خواب رنج می‌برند و کم‌بود خواب دارند را درمان می‌کنیم، می‌گویند: مثل این است که یک پنجره غبارآلود را پاک کرده باشی. ناگهان جهان شفاف می‌شود. بخش‌های جسمی و ذهنی‌شان احیا می‌شود. کم‌خوابی انرژی را کاهش داده و آدم را مریض می‌کند. در مقابل اگر خواب کافی داشته باشید، احساس سر زندگی و سلامتی به آدم دست می‌دهد.

تأثیر کم‌خوابی بر سلامتی

بیشتر مردم به اندازه کافی استراحت نمی‌کنند؛ در حالی که کارشناسان هشدار می‌دهند: کم‌خوابی می‌تواند از طول عمر کم کند. هم‌چنین کم‌خوابی خطر بیماری‌ها و تصادفات جاده‌یی را افزایش می‌دهد.

به باور پزشکان، کم‌خوابی از نشانه‌های عمر کوتاه‌تر است. همه بیماری‌هایی که در جهان مدرن باعث مرگ زودرس می‌شوند نیز به کم‌خوابی ارتباط دارند. البته نه این‌که هربیماری جزئی از اختلال خواب باشد، بلکه کمبود خواب عامل از خیلی از بیماری‌ها است. به عنوان مثال بی‌خوابی ارتباط قوی با آلزایمر و سرطان دارد.

کاهش خواب در فصل‌های سال

پزشکان مطالعاتی روی شماری از افراد در دو فصل سال (زمستان و تا بستان) انجام داده‌اند که نتایج آن جالب است. این آزمایش دو بار در سال، روی یک و نیم میلیارد از جمعیت جهان که در ۷۰ کشور زندگی می‌کنند، انجام شده است. یافته‌های این تحقیق نشان می‌‍‌دهد، در فصل بهار که ناگهان یک ساعت خواب را از دست می‌دهیم، آمار حملات قلبی ۲۴ درصد بالا می‌رود، اما در خزان که ساعت خواب بالا می‌رود، آمار سکته قلبی ۲۱ درصد کاهش می‌یابد. این نشان می‌دهد که سیستم قلب و عروق ما چقدر شکننده است. آدم فکر می‌کند یک ساعت تغییر در خواب چقدر می‌تواند مشکل‌ساز باشد؟ اما هست!.

توصیه‌هایی برای بهبود کیفیت خواب

این روزها، همه ما برای فعالیت جسمی، برای خوب غذا خوردن مثل پختن غذای تازه و پرهیز از غذاهای فراوری شده تلاش می‌کنیم، اما خواب نیز باید بخشی از این روند باشد. خواب رکن سوم سلامتی نیست، بلکه شالوده‌یی است که ورزش و تعذیه سالم روی آن بنا می‌شود.

یک: نظم. یعنی هر شب یک زمان مشخص به خواب بروید و صبح هم در زمان مشخص از خواب بیدار شوید. آخر هفته‌ها زیاد نخوابید. این اشتباه است که ضربان بیولوژکی بدن را دچار بی‌نظمی می‌کنید. برای حل این‌که در طول هفته دچار کمبود خواب نشوید و آن را جبران کنید، از نگاه علمی متأسفانه مغز هیچ ظرفیتی را برای ساعت خوابی که از دست داده‌اید، ندارد؛ یعنی مثل یک سیستیم اعتباری بانکی نیست.

دوم: سرد نگاه داشتن اتاق. یعنی حدود درجه ۱۸ سانتیگراد در شب. دلیل آن این است که ساعت بدن دمای درونی خود را حدود یک درجه پایین می‌آورد. اگر در جای گرمی زندگی می‌کنید، پنجره‌ها را باز بگذارید، تا دمای بدن پایین بیاید و یک خواب عمیق و سالم میسر شود.

سوم: تاریک نگاه داشتن اتاق خواب. قبل از خواب، نور را کم کنید. لازم نیست در شب نور قوی به چشم‌تان بتابد.

sleep 2

همه ما برای فعالیت جسمی، برای خوب غذا خوردن مثل پختن غذای تازه و پرهیز از غذاهای فراوری شده تلاش می‌کنیم، اما خواب نیز باید بخشی از این روند باشد

چهارم: وقتی که به رختخواب می‌روید، بیدار نمانید. این اشتباه را افرادی که دچار مشکل خواب هستند، انجام می‌دهند و وقتی بیدار اند، در رختخواب می‌مانند. اگر پس از ۱۵ یا ۲۰ دقیقه خواب نرفتید، از‌ جای‌تان برخیزید به اتاق دیگری با نور کم بروید و کتابی بخوانید؛ لب‌تاب را باز نکنید، ایمیل چک نکنید و شروع به خوردن نکنید، وگرنه به این کار عادت می‌کنید. مغز شما یک وسیله حیرت‌انگیز ارتباط‌دهنده است و به تدریج شروع به ایجاد پیوند بین رخت‌خواب و بیدار بودن می‌کند.

چهارم: بعد از ظهرها از خوردن الکل خوداری کنید و شب‌ها هم کافئین نخورید. اشتباه رایج در برخی کشورها وجود دارد که قبل از خواب، الکل می‌نوشند تا به خواب‌شان کمک کند، اما این اشتباه است. الکل مواد آرام‌بخش است؛ یعنی با اثر الکل در بدن به خواب طبیعی فرو نمی‌رویم. دو مشکل دیگر الکل این است که خواب را تکه‌پاره می‌کند؛ یعنی باعث می‌شود چند بار از خواب بیدار شویم و صبح روز بعد سرحال نباشیم. آرام‌بخش هست، اما وسیله خواباندن نیست.

پنجم: صبح‌ها نیز با صدای بلند زنگ از خواب بلند نشویم؛ چون این صدا ضربان و فشار خون را افزایش می‌دهد که در درازمدت اثر منفی بر سلامتی دارد.

استفاده از قلم و کاغذ برای بهتر خوابیدن

حالا دانشمندان، راه تازه‌یی را برای افرادی که خواب‌شان نمی‌برد، پیدا کردند.

۴۰درصد بزرگ‌سالان گزارش می‌دهند که حداقل دو بار در ماه سخت می‌خوابند. نگرانی در مورد حوادث روزانه می‌تواند باعث بی‌قراری و افت کیفیت خواب شود. اما محققان می‌گویند شاید راه حل برای خلاصی از افکار نگران‌کننده از آخر شب وجود داشته باشد. نظر آن‌ها این است که باید با قلم و کاغذ این افکار را به نظم درآورد.

دکتر مایکل اسکالن، متخصص امور روان‌شناسی و علوم اعصاب در دانشگاه بیلور تگزاس که این مطالعه را هدایت کرده، می‌گوید: مردم زمانی که به رخت‌خواب می‌روند، ذهن‌شان فعال می‌شود. به این فکر می‌افتند در طول روز که گذشت، چه اتفاق افتاده و مهم‌تر به فکر این می‌شوند که فردا چه کارهایی را انجام دهند.

photo_2018-06-12_18-41-51

۴۰درصد بزرگ‌سالان گزارش می‌دهند که حداقل دو بار در ماه سخت می‌خوابند. نگرانی در مورد حوادث روزانه می‌تواند باعث بی‌قراری و افت کیفیت خواب شود

داوطلبان در آزمایشگاه او، فهرستی از کارهایی را که باید انجام می‌دادند، نوشتند. گروه دیگر هم فهرستی از کارهایی را که انجام داده بودند، نوشتند. در نتیجه این تحقق، معلوم شد که اگر شما فهرستی از کارهایی را که پیش از خواب انجام داده بودید را بنویسید، به طور متوسط ۹ دقیقه زودتر به خواب می‌روید.

به گفته مایکل اسکالن، فهرست دقیق از کارهای آینده می‌تواند در زود خواب رفتن کمک کند. دلیل اش این است که در زمان نوشتن آن فهرست، به نوعی برای آن آماده می‌شوید و با خود می‌گویید که انجام‌شان زیاد سخت نیست. این باعث می‌شود باری از دوش‌تان برداشته شود و ذهن‌تان دیگر مجبور نباشد چندباره آن‌ها را مرور کند و خیال‌تان راحت می‌شود که راحت بخوابید.

Pin on Pinterest0Share on LinkedIn0Share on Google+0Tweet about this on TwitterShare on Facebook0

مطالب مشابه

دیدگاه خودرا بنویسید

ایمیل *
نام *
دیدگاه *
اگر میخواهید عکس تان در کنار نظر تان قرار گیرد لطفا به سایت گراواتار مراجعه کنید