اثرات مخرب استرس بر سیستم گوارش+راهکارهای موثر برای کنترل استرس

مغز و روده به هم پیوسته و در ارتباط دائمی هستند. در نتیجه، هشدارهای استرس مغز در سراسر بدن احساس می شود، درست تا زمان هضم.آیا تا به حال اینقدر نگران بوده اید که چیزی در شکم شما حضور دارد؟ اگر چنین است، حتما بسیاری از شما تجربه کرده اید که استرس چگونه می تواند بر سیستم گوارش شما تأثیر بگذارد. بنابراین با مطلب اثرات مخرب استرس بر سیستم گوارش همراه باشید.

اهمیت روده ها برای سلامتی

بر اساس برخی مطالعات، نورون های روده بیشتر از کل نخاع است. روده تا حدی توسط سیستم عصبی مرکزی در مغز و نخاع کنترل می شود. علاوه بر  هم این، شبکه عصبی خود را در پوشش دستگاه گوارش دارد که به عنوان سیستم عصبی روده یا درونی شناخته می شود.

در واقع، سیستم عصبی در روده شما آنقدر تأثیرگذار است که برخی از محققان روده را به عنوان مغز دوم می دانند. همراه با 100 میلیون سلول عصبی که دستگاه گوارش شما را از مری به راست روده هدایت می کنند، سیستم عصبی روده فرآیندهای گوارشی مانند:

-بلع،

– آزاد کردن آنزیم هایی برای تجزیه غذا،

طبقه بندی غذاها به عنوان مواد مغذی یا مواد زائد، را بر عهده دارد. استرس می تواند به طور قابل توجهی بر نحوه انجام این فرآیندها توسط بدن شما تأثیر بگذارد.

بیشتر بخوانید: غذاهای فیبردار: ۵ بهترین ماده غذایی برای سلامت روده و پیشگیری از دیابت

اثرات مخرب استرس بر سیستم گوارش: چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟

هنگامی که با یک موقعیت بالقوه تهدیدکننده مواجه می‌شوید، سیستم عصبی سمپاتیک که عملکردهای بدن مانند ضربان قلب، تنفس و فشار خون را تنظیم می‌کند، با تحریک یک «واکنش جنگ یا گریز» پاسخ می‌دهد. هورمون استرس کورتیزول به بدن هشدار می دهد و آن را برای رویارویی با تهدید آماده می کند.

استرس باعث تغییرات فیزیولوژیکی مانند افزایش آگاهی، تنفس و ضربان قلب سریع تر، فشار خون بالا، افزایش کلسترول خون و افزایش تنش عضلانی می شود. هنگامی که استرس پاسخ عمل را در سیستم عصبی مرکزی شما فعال می کند، اغلب بر سیستم گوارش شما تأثیر می گذارد. به این ترتیب:

– مری شما دچار اسپاسم می شود،

-سوء هاضمه با افزایش اسید معده اتفاق می افتد،

– حالت تهوع احساس می شود،

– باعث شکایاتی مانند اسهال یا یبوست می شود.

در موارد شدیدتر، استرس می تواند باعث کاهش جریان خون و اکسیژن به معده شود که می تواند منجر به گرفتگی عضلات، التهاب یا عدم تعادل باکتری های روده شود.

همچنین می تواند اختلالات گوارشی را تشدید کند، از جمله:

–سندرم روده تحریک پذیر (IBS)

– بیماری التهابی روده (IBD)

–زخم پپتیک

بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) در حالی که استرس باعث زخم معده یا بیماری التهابی روده نمی شود، می تواند این بیماری ها و سایر بیماری های گوارشی را بدتر کند. به همین دلیل مهم است که اقداماتی را انجام دهید تا در موقعیت های استرس زا خود را کنترل کنید و راه هایی برای آرام نگه داشتن خود بیابید.

بیشتر بخوانید: ۲۰ درمان خانگی سوزش معده که بسیار موثر هستند

6 راه برای مدیریت استرس

راه های روانی و فیزیکی برای مدیریت استرس وجود دارد. اما تکنیک کاهش استرس ممکن است برای همه کارساز نباشد. در اینجا شش گزینه وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

بیشتر بخوانید: مسکن طبیعی استرس: فواید شگفت انگیز به لیمو که از آن بی خبریم!

1. برای کاهش اثرات مخرب استرس بر سیستم گوارش؛ به طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی تنش را کاهش می دهد و ترشح مواد شیمیایی به نام اندورفین را تحریک می کند که به عنوان مسکن طبیعی در مغز شما عمل می کند. طبق گفته انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، اندورفین خواب را بهبود می بخشد، و می تواند به کاهش استرس کمک کند.

بیشتر بخوانید: اگر مدام تحت استرس هستید، به این مواد مغذی نیاز دارید

2. به روان درمانی فرصت بدهید

درمان شناختی رفتاری (CBT) تکنیکی است که با کمک به شما برای جایگزینی افکار منفی و تحریف شده با افکار مثبت به کاهش اضطراب و استرس کمک می کند.

بیشتر بخوانید: ۸ نشانه که استرس تار و پود زندگی تان را تحت تاثیر قرار داده است

3. غذاهایی را انتخاب کنید که استرس را کاهش می دهد

مطالعات نشان می دهد که اختلالات خوردن و چاقی ممکن است با استرس روانی مرتبط باشد. کورتیزول، هورمونی که از غدد فوق کلیوی ترشح می شود، اشتها را نیز افزایش می دهد.

استرس همچنین می تواند بر انتخاب غذا تأثیر بگذارد. مطالعات نشان داده اند که پریشانی جسمی یا عاطفی باعث افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از چربی، قند یا هر دو می شود.

اما برخی غذاها وجود دارند که نشان داده اند اضطراب را کاهش می دهند. ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که تقویت کننده خلق و خوی طبیعی هستند. بادام سرشار از منیزیم است، ماده معدنی که به مدیریت سطح کورتیزول کمک می کند.

بیشتر بخوانید: خواص اسیدهای چرب: ۱۰ دلیل که باید امگا ۳ بیشتری دریافت کنید

4. برای کاهش اثرات مخرب استرس بر سیستم گوارش؛ یوگا رافراموش نکنید.

یوگا، تمرین ذهن و بدن و حالت های فیزیکی را با تکنیک های تنفس و مدیتیشن ترکیب می کند. بر اساس مطالعه ای که در سال 2018 در مجله بین المللی پزشکی پیشگیرانه منتشر شد، زنانی که در 12 جلسه یک ساعته کلاس های هاتا یوگا سه بار در هفته شرکت کردند، کاهش قابل توجهی در استرس، اضطراب و افسردگی داشتند. مطالعات همچنین نشان می دهد که یوگا می تواند فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: ۷ چای گیاهی بسیار موثر که استرس را به راحتی از بین می برند

5. مدیتیشن

تکنیک‌های مدیتیشن زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند ذهن خود را روی یک شی، فعالیت یا فکر متمرکز کنید و به شما در رسیدن به سکون کمک کند. در حالی که هدف از مدیتیشن تسکین استرس نیست. اما می تواد سبب بهبود مهارت های مدیریت زمان شود.

بیشتر بخوانید: نشانه های سردرد استرسی: ۱۰ نشانه که سردردتان ناشی از استرس است

6. مهارت های مدیریت زمان را بهبود بخشید

بخش مهمی از کاهش استرس، مراقبت از خود است. برای اکثر مردم، مدیریت زمان خود تا حد امکان موثر است. می توانید مهارت های مدیریت زمان خود را با موارد زیر بهبود بخشید:

– دانستن مهلت ها،

-از قبل برنامه ریختن،

-تعیین اهداف،

– دوری از تعلل.

بیشتر بخوانید: ۵ راهکار بسیار موثر که از شر احساسات منفی و استرس خلاص شویم