حقایق مهم در مورد کلسیم

کلسیم یک ماده مغذی مهم است که بدن شما برای بسیاری از عملکردهای اساسی به آن نیاز دارد. برای داشتن بدن سالم و به ویژه استخوان های محکم و قوی نیاز دارید تا کلسیم مصرف نمایید. البته مصرف کلسیم خارج از منابع غذایی سرشار از کلسیم باید با نظر پزشک صورت بگیرد. با این حال، برای فهمیدن حقایق مهم در مورد کلسیم و این که به چه میزانی باید مصرف کنید، لطفا ادامه مطلب را بخوانید.

۱.از حقایق مهم در مورد کلسیم؛ کلسیم در عملکرد درست بدن نقش دارد

کلسیم در بسیاری از عملکردهای اساسی بدن شما نقش دارد. بدن شما برای گردش خون، حرکت عضلات و ترشح هورمون ها به کلسیم نیاز دارد. کلسیم همچنین به انتقال پیام ها از مغز به سایر قسمت های بدن کمک می کند.

کلسیم بخش مهمی از سلامت دندان و استخوان را به عهده دارد. استخوان های شما را قوی و متراکم می کند. شما می توانید استخوان های خود را به عنوان مخزن کلسیم بدن خود در نظر بگیرید. اگر در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نکنید، بدن شما آن را از استخوان های شما می گیرد.

بیشتر بخوانید: به خاطر استخوان های تان، این ۶ ماده غذایی را مصرف کنید

۲.بدن شما کلسیم تولید نمی کند

بدن شما کلسیم تولید نمی کند، بنابراین برای دریافت کلسیم مورد نیاز باید به رژیم غذایی خود تکیه کنید. غذاهایی که کلسیم بالایی دارند عبارتند از:

محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست

سبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی

لوبیا سفید

ساردین

نان ها، غلات، محصولات سویا و آب پرتقال غنی شده با کلسیم

بیشتر بخوانید:منابع غذایی سرشار از آنتی اکسیدان: چرا آنتی اکسیدان ها برای سلامتی مهم هستند

۳. حقایق مهم در مورد کلسیم؛ برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارید

بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. این بدان معناست که اگر ویتامین D کمی دارید، از یک رژیم غذایی غنی از کلسیم به طور کامل سود نخواهید برد.

شما می توانید ویتامین D را از غذاهای خاصی مانند ماهی سالمون، زرده تخم مرغ و برخی از قارچ ها دریافت کنید. مانند کلسیم، برخی از محصولات غذایی دارای ویتامین D هستند. به عنوان مثال، شیر به علاوه کلسیم دارای ویتامینD  است.

به علاوه، نور خورشید بهترین منبع ویتامین D شماست. پوست شما به طور طبیعی وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین D تولید می کند. البته افرادی که پوست تیره‌تری دارند، بدن شان کم تر ویتامین D تولید می کند. بنابراین آن ها باید از مکمل‌های کلسیم برای جلوگیری از کمبود آن، استفاده نمایند.

بیشتر بخوانید: عوارض ویتامین D: پنج عارضه اصلی مصرف بیش از اندازه ویتامین D

۴. کلسیم برای زنان اهمیت بیشتری دارد

زنان به علت بارداری و زایمان بیشتر از مردان به کلسیم نیاز دارند. به علاوه، چندین مطالعه نشان می دهد که کلسیم ممکن است علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را کاهش دهد. این مطالعات نشان داده است که زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی دریافت کمتری از کلسیم و منیزیم دارند.

بیشتر بخوانید: درمان پریود نامنظم: ۲۶ درمان خانگی برای خانم هایی که قاعدگی نامنظم دارند

۵. حقایق مهم در مورد کلسیم؛ مقدار توصیه شده کلسیم بستگی به سن شما دارد

چگونه متوجه می شوید که کلسیم کافی دریافت می کنید؟ در این مورد مؤسسه ملی بهداشت (NIH)آمریکا، می گوید که بزرگسالان باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند. برای زنان بالای 50 سال و در دوران بارداری و شیردهی، این موسسه روزانه 1200 میلی گرم را توصیه می کند.

بیشتر بخوانید: ۲۰ مهمترین نشانه های کمبود کلسیم که شگفت‌ زده تان می کنند

۶.کمبود کلسیم منجر به سایر مشکلات سلامتی می شود

کمبود کلسیم می تواند منجر به بروز مشکلات جدی سلامتی شود. در بزرگسالان، کمبود کلسیم، خطر ابتلا به پوکی استخوان یا استخوان های ضعیف و متخلخلی را که به راحتی می شکنند، افزایش می دهد. به علاوه پوکی استخوان به ویژه در زنان مسن شایع است. به همین دلیل است که متخصصان بخش سلامت توصیه می کند که زنان باید کلسیم بیشتری نسبت به مردان مصرف کنند.

کلسیم برای کودکان هنگام رشد و تکامل ضروری است. کودکانی که کلسیم کافی دریافت نمی کنند ممکن است به قد بالقوه خود رشد نکنند یا به سایر مشکلات سلامتی مبتلا شوند.

بیشتر بخوانید: علائم کمبود کلسیم: ۲۲ نشانه که از کمبود این ماده رنج می برید

۷.حقایق مهم در مورد کلسیم؛ مکمل های کلسیم می توانند به شما در دریافت مقدار مناسب کمک کنند

همه افراد کلسیم مورد نیاز خود را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنند. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز، گیاهخواری یا فقط طرفدار محصولات لبنی نیستید، ممکن است دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی برای تان دشوار باشد. مکمل کلسیم می تواند به افزودن کلسیم به رژیم غذایی شما کمک کند. کربنات کلسیم و سیترات کلسیم دو نوع توصیه شده مکمل های کلسیم هستند.

کربنات کلسیم ارزان تر و رایج تر است. در اکثر داروهای ضد اسید می توان آن را یافت. برای این که خوب عمل کند باید همراه غذا مصرف شود. سیترات کلسیم نیازی به مصرف با غذا ندارد و ممکن است توسط افراد مسن با سطوح پایین اسید معده بهتر جذب شود.

توجه داشته باشید که مکمل های کلسیم عوارض جانبی دارند. ممکن است دچار یبوست، گاز معده و نفخ شوید. مکمل ها همچنین ممکن است با توانایی بدن شما برای جذب سایر مواد مغذی یا داروها تداخل داشته باشند. قبل از شروع هر گونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین منابع کلسیم: ۱۰ ماده غذایی لبنی و غیرلبنی که میزان کافی از این ماده معدنی را دریافت کنید

۸.کلسیم بیش از حد می تواند اثرات منفی داشته باشد

هر ماده معدنی یا مغذی، باید به میزان مناسب مصرف شود. کلسیم بیش از حد می تواند عوارض جانبی منفی داشته باشد.علائمی مانند یبوست، گاز و نفخ ممکن است نشان دهنده دریافت بیش از حد کلسیم باشد. به عاوه کلسیم اضافی ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. در موارد نادر، کلسیم بیش از حد باعث رسوب کلسیم در خون شما می شود. این هیپرکلسمی نامیده می شود.

برخی از پزشکان بر این باورند که مصرف مکمل های کلسیم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. البته تحقیقات بیشتری برای درک این که چگونه مکمل های کلسیم بر سلامت قلب تأثیر می گذارد، نیاز است.

بیشتر بخوانید: هیپوکلسمی: ۷ نشانه که دچار کمبود کلسیم هستید

سخن نهایی

کلسیم برای سلامت کلی شما ضروری است. شما می توانید کلسیم مورد نیاز خود را از غذاهای مختلف و در صورت لزوم از مکمل ها دریافت کنید. کلسیم همراه با سایر مواد مغذی مانند ویتامین D عمل می کند. بنابراین حفظ یک رژیم غذایی متعادل بسیار مهم است. مانند هر ماده معدنی یا مغذی دیگری، باید میزان کلسیم دریافتی خود را کنترل کنید تا مقدار خیلی زیاد یا خیلی کم مصرف نکنید.