این روزها غالب خانمها نسبت به سلامتی خود اطلاع و آگاهی بیشتری دارند و میکوشند یک برنامه غذایی موثر بر سلامتیشان دنبال کنند. برنامه رژیم غذایی سالم و موثر بر سلامتی و تندرستی برنامهای است که ترکیب صحیح ویتامینها را در خود جای داده باشد. زنان با هر سن، وزن و میزان فعالیتی که دارند باید انواعی از ویتامینها را مصرف کنند تا سلامت شان در سطح بهینه باقی بماند و از بروز انواع مختلف مشکلات سلامتی جلوگیری کنند. اما بهترین ویتامین ها برای خانم ها کدام ها هستند؟
هر یک از ویتامینهای متفاوت عملکرد خاصی را در بدن انجام میدهد. کمبود ویتامینهای مورد نیاز میتواند در مشکلات جدی سلامتی نقش داشتهباشد. به عنوان مثال، کمبود ویتامین دی میتواند سبب بروز افسردگی شود. به همین دلیل اهمیت زیادی دارد که ویتامین ها را از طریق مواد غذایی که میخورید، یا در صورت لزوم، از طریق مکملهای ویتامین دریافت کنید.
آیا واقعا لازم است مکمل ویتامین مصرف کنیم؟
در ادامه ۱۰ برترین ویتامین ها برای خانم ها آمدهاست.
1- ویتامین A
اولین ویتامین مهم برای خانم ها، ویتامین A است که خواص آنتیاکسیدانی دارد. خانمها در هر سنی به ویتامین A نیاز دارند چون به ساخت و تقویت استخوانها، دندانها، بافتهای نرم، پوست و غشاهای مخاطی کمک میکند. همچنین ویتامین A خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش میدهد، بینایی را بهبود میبخشد، فرآیند پیری را کُند میکند و سیستم ایمنی را تقویت میکند.
مواد غذایی سرشار از ویتامین A شامل زردک (هویج)، طالبی، کدو تنبل، زردآلو، بادمجان رومی (گوجه فرنگی)، تربوز (هندوانه)، بروکلی، کلم پیچ، پاپایا، هلو، فلفل قرمز، پالک (اسفناج)، تخم مرغ، جگر، شیر و غلات غنی شده است.
2- ویتامین B2
این ویتامین که با عنوان ریبوفلاوین شناخته میشود برای سلامت خوب، رشد و سوخت و ساز نرمال ضروری است. این ویتامین به بالا رفتن انرژی و تقویت سیستم ایمنی کمک میکند، و در عین حال مور مور شدن و بیحسی، اضطراب، استرس و خستگی مفرط را کاهش میدهد.
آیا بعد از خواب کامل شبانه هنوز هم احساس خستگی دارید؟ این مقاله را بخوانید!
کمبود ویتامین ب ۲ میتواند روی سوخت و ساز اثر داشته باشد و سیستم ایمنی و عملکردهای عصبی را تحت تاثیر قرار دهد که میتواند سبب خستگی چشم و زبان، گلو درد، زخمهای دهانی، ترک لب، خشکی مو، خارش و چین چروک پوستی شود.
برخی مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 شامل گوشت، پنیر، شیر، ماست، سبزیجات برگدار، تخم مرغ، غلات و حبوبات، دانهی سویا، بادام، مغزها و سمارق (قارچ) است.
3- بهترین ویتامین ها برای خانم ها؛ ویتامین B7
ویتامین B7 که با عنوان بیوتین نیز شناخته میشود، برای رشد سلول و سنتز اسیدهای چرب لازم است. این ویتامین غدد تعریق، مو و پوست را سالم نگه میدارد. در واقع این ویتامین رشد مو را تقویت میکند و به درمان شکنندگی ناخنها کمک میکند. همچنین ویتامین B7 برای رشد استخوان و مغز استخوان لازم است و به حفظ کلسترول در سطح نرمال کمک میکند.
در حالی که کمبود ویتامین B7 خیلی نادر است اما رخ میدهد و بعد میتواند سبب شکنندگی مو، جوش، عملکرد غیرعادی قلب، سستی، کمخونی (آنمی)، و افسردگی خفیف شود. ممکن است از این نشانه های کم خونی اطلاعی نداشته باشید.
مواردی از برترین گزینههای غذایی برای دریافت ویتامین B7 ماهی، بادام، زردک (هویج)، موز، طالبی، میوههای زرد، سبزیجات برگی سبزرنگ، عدس، برنج قهوهای، فلفل، زردهی تخم مرغ، سویا، بلغور جوی دو سر، شیر، پنیر، ماست و مغزها است.
۴. ویتامین B6
این ویتامین که با عنوان پیریدوکسین نیز شناخته میشود، یک ویتامین ضروری است که برای سلامت سیستم ایمنی اهمیت زیادی دارد. این ویتامین خاص نیز به بدن کمک میکند هورمونها و مواد شیمیایی مغزی تولید کند، که نهایتا به کاهش افسردگی، بیماری قلبی و از دست دادن حافظه کمک میکند.
ویتامین ب ۶ در عین حال میتواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. خانمهای باردار میتوانند خوراکیهای دارای ویتامین B6 بخورند تا از شر حالت تهوع صبحگاهی خلاص شوند. کمبود ویتامین B6 در بدن میتواند سبب کمخونی (آنمی) شود.
برخی از مهم ترین خوراکیها برای دریافت دوز کافی ویتامین B6 غلات غنیشده، آووکادو، موز، گوشت قرمز، لوبیاها، ماهی، بلغور جو دو سر، مغزها، دانهها، و میوههای خشک است.
۵. ویتامین B9
یکی دیگر از بهترین ویتامین ها برای خانم ها، ویتامین ب ۹ است. ویتامین B9 که با عنوان اسید فولیک نیز شناخته میشود، برای همهی خانمها ضروری است چون به پیشگیری از بیماری قلبی، فشار خون بالا، آلزایمر، افسردگی، سرطان و از دست دادن حافظه کمک میکند. همچنین سلامت مغز و عملکرد سلولی را بالا میبرد و باروری و رشد جنین را در دورهی بارداری بهبود میبخشد.
چرا فشار خون بالا را قاتل خاموش می نامیم؟
کمبود این ویتامین در خانمهای باردار سبب نارساییهای لولهی عصبی در نوزاد، نظیر اسپینا بیفیدا میشود.
خوراکیهای سرشار از ویتامین B9 شامل سبزیجات برگی به رنگ سبز تیره، آب مالته (پرتقال)، مارچوبه، تربوز (هندوانه) و خربزه، توت فرنگی، غلات غنیشده، حبوبات، لوبیاها، مخمر مغذی، و تخم مرغ است.
6- ویتامین B12
ویتامین ب ۱۲ برای سوخت و ساز، تقسیم سلولی نرمال، و سنتز پروتئین مهم است. این ویتامین به پیشگیری از بیماری قلبی، از دست دادن حافظه و کمخونی (آنمی) کمک میکند.
همهچنین میتوان از آن برای درمان افسردگی استفاده کرد و به حفظ سلامت دستگاه عصبی و عملکرد مغز نیز کمک میکند. کمبود ویتامین B12 میتواند سبب کجخلقی، افسردگی و گیجی شود. همچنین میتواند سبب تورم زبان و دهان شود.
آیا نسبت به نشانه های کمبود ویتامین ب۱۲ آگاهی دارید؟
برخی از برترین منابع خوراکی برای ویتامین B12 پنیر، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز، شیر، ماست و غلات صبحانهی غنیشده است.
7- ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که جذب کلسیم را بالا میبرد، و در قوی نگه داشتن استخوانها نقشی کلیدی دارد. همچنین ویتامین D خطر ابتلا به ام اس، آرتریت روماتوئید و انواع مختلف سرطان را کاهش میدهد.
این ویتامین مهم برای خانم ها همچنین میتواند به کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی کمک کند و از بیناییتان محافظت کند. ممکن است کمبود این ویتامین استخوانهایتان را ضعیف کند و در ابتلا به پوکی استخوان نقش داشتهباشد. نشانه های کمبود ویتامین دی را در این مقاله بخوانید.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت کوتاه و به صورت روزانه میتواند این مورد از بهترین ویتامین ها برای خانم ها را تامین کند و در واقع به بدنتان دوز لازم ویتامین D را بدهد. برای اکثر آدمهایی که پوست روشن دارند، 10 تا 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای تولید ویتامین به مقدار نیاز بدن کافی است. به علاوه شما میتوانید خوراکیهایی بخورید که سرشار از ویتامین D است، مانند ماهیهای چرب، شیر غنیشده، جگر و تخم مرغ.
۸. ویتامین E
ویتامین E خواص ضد پیری دارد که با آسیب سلولی مبارزه میکند و تغییرات مرتبط با سن را در بدنتان کُند میکند. همچنین این ویتامین به پیشگیری از بیماری قلبی، آب مروارید، از دست دادن حافظه و برخی سرطانها کمک میکند. از دست دادن حافظه و فراموشی گاهی مرتبط با زوال عقل نیست!
به علاوه، ویتامین E برای پوست و مو ضروری است. این ویتامین اغلب در محصولات مراقبت از مو و پوست گنجانده میشود. خوراکیهای سرشار از ویتامین E شامل جوانهی گندم، فندق، بادام، پالک (اسفناج)، مارگارین، روغن ذرت، روغن جگر ماهی، کرهی بادام زمینی و تخمهی آفتابگردان است.
۹. ویتامین C
این ویتامین که به تقویتکنندهی ایمنی معروف است، برای سلامتی خانمها فواید زیادی دارد. ویتامین سی برای تسریع فرآیند بهبودی مفید است، رشد بافتها را بهبود میبخشد و خطر برخی سرطانها، بیماری قلبی و آسیب به بافتها را کاهش میدهد. همچنین در تشکیل گلبولهای قرمز نقشی اساسی ایفا میکند.
برخی از برترین خوراکیهای سرشار از ویتامین C کلم بروکلی، گریپفروت، کیوی، مالته (پرتقال)، فلفل، سیبزمینی، توت فرنگی، جوانهها و بادمجان رومی (گوجه فرنگی) است.
۱۰. ویتامین K
ویتامین K در تقویت استخوانها نقشی کلیدی ایفا میکند، و انعقاد خون را در وضعیتی نرمال نگه میدارد و خطر بیماریهای قلبی مختلف را کاهش میدهد. این ویتامین خاص برای عملکرد ایمنی و انرژی نیز ضروری است.
به خاطر استخوان های تان این مواد غذایی را مصرف نکنید!
افزودن دیدگاه